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2013年8月(yue)22日更新腹肌撕裂(lie)者(zhe)X2(有(you)視頻有(you)下載(zai))

腹肌撕裂(lie)者(zhe)X(AB RIPPER X)訓練要點十二大動作全圖解

1.坐地蹬腿

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標準ji)媯骸】雙手後撐至臀部著力點的位hui)茫 π厙qu)膝腳懸空,使得膝蓋盡(jin)量靠近胸口,形成一個V 字zhong)停/p>

【2】雙腳懸空向(xiang)前(qian)蹬的同時bao) 習 span style="text-indent: 2em;">後傾;

【3】然後雙腳懸空收回,上半身前(qian)傾,使得膝蓋盡(jin)量靠近胸口,使之成為V 型,至此為一次。共計做(zuo)25 次。

【4】始(shi)終要注(zhu)意,上半身需挺直與地面至少(shao)保(bao)持45 度。升級版 ︰熟練以後,可(ke)以在第一步(bu)中(zhong)把雙手抬起,其(qi)他(ta)的要點與標準ji)嫦嗤 /p>


2.騎自行車

腹肌撕裂(lie)者(zhe)X,高(gao)清效(xiao)果視頻下載(zai)www.nzjsw8.com標準ji)媯骸】雙手後撐至臀部著力點的位hui)茫 π厙qu)膝腳懸空,使得膝蓋盡(jin)量靠近胸口,形成一個V 字zhong)停/p>

【2】雙腳做(zuo)順(shun)時針(zhen)以及(ji)逆時針(zhen)蹬自行車的動作交叉(cha)畫圈,畫圈過程中(zhong),大腿以盡(jin)量靠近胸口為佳使得整個身體(ti)保(bao)持V 字zhong)停蛔zuo)右各(ge)自畫1 圈為1 次。各(ge)自做(zuo)25 次;

【3】始(shi)終要注(zhu)意上半身需挺直與地面至少(shao)保(bao)持45 度。升級版 ︰熟練以後,可(ke)以在第一步(bu)中(zhong)把雙手抬起,其(qi)他(ta)的要點與標準ji)嫦嗤 /p>


3.青蛙(wa)動作

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標準ji)媯骸】坐姿,雙手與肩平行xie) ? π厙qu)膝腳懸空,使得膝蓋盡(jin)量靠近胸口,形成一個V 字zhong)停/p>

【2】雙腳懸空空向(xiang)前(qian)蹬的同時bao)  稚 閉箍 zuo)擴胸動作;

【3】然後雙腳懸空收回屈(qu)膝,雙手做(zuo)抱膝動作,往返為一次。共做(zuo)25 次。

【4】始(shi)終要注(zhu)意,上半身需挺直與地面至少(shao)保(bao)持45 度。


4.交叉(cha)腿仰(yang)臥起坐

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標準ji)媯骸】雙腳繃(beng)直張(zhang)開至少(shao)60°;

【2】平躺(thang),左(zuo)手放置腦後,右手伸直bao) 怪逼 peng)觸(chu)腳尖,先左(zuo)後右,整個過程背部都(du)需要挺直bao)/p>

【3】躺(thang)下,換手,右手放置腦後,左(zuo)手伸直bao)  peng)觸(chu)腳尖,先右後左(zuo),整個過程背部都(du)需要挺直bao)/p>

【4】注(zhu)意起坐時下巴不要踫(peng)觸(chu)到自己的身體(ti),整個過程中(zhong),不要使用自己的下巴進行起坐。一起一坐為一次。共做(zuo)25 次。升級版 ︰熟練以後,可(ke)以在第一步(bu)中(zhong)把雙腿坐禪一樣盤起,其(qi)他(ta)的要點與標準ji)嫻南嗤 /p>


5.剪式(shi)打腿動作

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標準ji)媯骸】平躺(thang)手貼身放在地板上,伸直踢出左(zuo)腳,離地面一英尺;

【2】右腳盡(jin)可(ke)能的伸直抬高(gao),最好能與另一hui)喚懦0 度,保(bao)持姿勢至少(shao)2秒(miao)換腿,

【3】雙腳需要始(shi)終離地,腳每踢抬一次為一次。共做(zuo)25 次。


?6.踢腿

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標準ji)媯骸】平躺(thang)手貼身放在地板上,雙腳腳掌(zhang)並攏,腿的上半部和下半部的距離保(bao)持一hui)攏/p>

【2】雙腳保(bao)持姿勢向(xiang)上至 90 度左(zuo)右(腳尖正對正上方),雙腳向(xiang)垂直方jiao)xiang)踢

【3】緩慢保(bao)持姿勢放下雙腿,雙腳不要沾地,繼續往復,每踢一次為一次。共做(zuo)25 次。


7.向(xiang)上運(yun)動

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標準ji)媯骸】平躺(thang)手貼身放在地板上,抬起腿,並攏,繃(beng)直bao) 藕蟾 希 偶獬 攏/p>

【2 】使用臀部的力量向(xiang)垂直方jiao)xiang)踢腿,腿不要沾地,回落與提起時候形成的角度不要大于(yu)45°,臀部每提升一次為一次。共做(zuo)25 次。


8.V型上滾

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標準ji)媯骸】平躺(thang),雙手伸直垂直于(yu)胸口舉(ju)起,起坐雙手踫(peng)觸(chu)腳尖,

【2】躺(thang)回去,在後背踫(peng)著地板的時候,雙腿並攏抬起來,

【3】同時bao)  摯?粕習 硎咕?  躍jin)量能再次踫(peng)觸(chu)到腳尖為佳

【4】至始(shi)至終,雙手伸直均不要超(chao)過頭頂,1-3 完成為一次。共計完成25 次


9.傾斜(xie)V型動作

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標準ji)媯骸】用自己的右側側躺(thang)與地面呈 30°,右手貼身放在地板上,左(zuo)手放在腦後,

【2】用臀部支撐,腿繃(beng)直向(xiang)垂直方jiao)xiang)做(zuo)V 型起坐(即是頭向(xiang)前(qian)腿ren)蠔螅 /p>

【3】一旦開始(shi),肩部和腳都(du)要離開地板,不沾地。

【4】右側完畢後,再進行左(zuo)側,各(ge)自25 次。


?10.爬腿

標準ji)媯骸】平躺(thang),右腿繃(beng)直抬起與身體(ti)成至少(shao) 60°,這里有(you)個難(nan)度,就是左(zuo)腳的腳後跟越靠近臀部難(nan)度就越大

【2】ke)仙 榔鵠矗  0~4步(bu)從(cong)右大腿爬到腳尖,雙手使用的步(bu)數越少(shao),難(nan)度則越大。

【3】每爬一次則為一次,各(ge)自13 次則可(ke)。

【此項無圖】


11.梅(mei)森扭轉

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標準ji)媯骸】坐姿,雙手交叉(cha)緊握(wo)在一起成拳頭狀,雙腿懸空抬起,能繃(beng)直為最難(nan)。

【2】雙手拳頭從(cong)身體(ti)的左(zuo)或右惻開始(shi)錘(chui)擊地板,每次都(du)要踫(peng)到地板為佳,就象劃(hua)皮(pi)艇一樣左(zuo)右交叉(cha)錘(chui)擊,左(zuo)右為一次,40 次或以上結(jie)束(shu)。


?12.恢(hui)復動作

標準ji)媯骸】俯(fu)臥撐的動作,不同的是,雙手撐地,讓膝蓋向(xiang)下貼地,以恢(hui)復臀部。

【2】做(zuo)膜拜動作,雙手關節一下完全貼近地板,額頭向(xiang)下貼近地板,持zhong)歡問(wen)奔洌 hui)復腰(yao)部。


提問(wen)者(zhe)︰Julius046

有(you)幾個問(wen)題︰
1,這個是不是最好每天都(du)練?如果隔天練的mu)靶xiao)果怎(zen)麼樣?
2,視屏中(zhong)提到過在練習的過程中(zhong)可(ke)以休息,那(na)如果一組動作做(zuo)到一半做(zuo)不動了是休息好還是堅(jian)持下去的好?還有(you)就是有(you)經驗的人(ren)士認(ren)為幾組休息一次比較(jiao)好?
3,很多(duo)動作對腳上的韌帶要求有(you)點高(gao),我的韌帶不行,怎(zen)麼辦?是不是要先花一段wen)奔淅 痛緩笤倭氛飧觶br /> 4,練的過程中(zhong)往往腳比腹部先沒力,怎(zen)麼辦?
5,用過一段wen)奔淶娜ren)士說說感受(shou)以及(ji)效(xiao)果吧...

回答(da)者(zhe)︰求毒打
1.腹肌小(xiao)肌肉群 天天練沒問(wen)題 其(qi)實一星期你可(ke)以練6天休息一天 配合這大肌肉群中(zhong)等肌肉群 所以肯定會(hui)有(you)一天休息的
2.做(zuo)不動也得做(zuo) 不吃苦是不行的 哪怕(pa)你降低規格也要做(zuo)好 每組都(du)要做(zuo)
3.要練一起練 不要練局部 做(zuo)之前(qian)可(ke)以拉拉韌帶 靜態拉伸 動態拉有(you)損傷
4.還是堅(jian)持 知道特種兵(bing)在魔鬼訓練中(zhong)沒力了 怎(zen)麼還能練的嘛(ma) 就是潛beng)看你能不能吃苦了
5.效(xiao)果不錯 很好 但要練的時間長 腹部的肌肉是全身最後開始(shi)掉肉的地方 很難(nan)練 看你堅(jian)持了

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