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斜方肌鍛煉(lian)方法,怎麼練斜方肌訓練方法大全(quan)

斜方肌訓練比一般健(jian)美訓練都要(yao)簡單。其主要(yao)動作就(jiu)是聳肩,也就(jiu)是兩肩向兩耳方向上抬。 就(jiu)是這(zhe)麼簡單,沒有什麼更高(gao)難的技(ji)術或(huo)動作。

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做聳肩練習(xi)需要(yao)的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或(huo)有手柄的器械,只(zhi)要(yao)能產生(sheng)抗力(li)即(ji)可(ke)。你只(zhi)需雙(shuang)手握住器械的手柄, 將兩肩分別盡力(li)向兩耳方向移動, 肩抬到(dao)最高(gao)處時, 做頂(ding)峰收縮, 稍停一會兒。然(ran)後,兩肩緩慢下放,放到(dao)最低(di)點時,感覺到(dao)雙(shuang)肩充(chong)分向下伸展。

這(zhe)項練習(xi)的運(yun)動幅度(du)(即(ji)聳肩和放肩的過程中(zhong),兩肩的移動距離)很(hen)小。 你可(ke)能常常見到(dao)一些健(jian)美者做著比較復雜(za)的聳肩訓練。比如,有人在做聳肩的同(tong)時,還前後轉動兩肩。其實(shi),這(zhe)樣做根本(ben)起(qi)不(bu)到(dao)強化練習(xi)的作用,只(zhi)能徒增(zeng)危險。聳肩真正作用是使(shi)肌肉的收縮,也就(jiu)是肌肉在對抗重力(li)的時得到(dao)鍛煉(lian)和強化,這(zhe)和前後轉肩毫(hao)無(wu)關(guan)系(xi)。

所以,在做這(zhe)項練習(xi)的時候,要(yao)確保兩肩上下運(yun)動。

強化斜方肌的其他訓練

聳肩固然(ran)是qiao)炕 狽郊〉鬧饕yao)方法,但有很(hen)多(duo)其他訓練方法也能起(qi)到(dao)一定(ding)的作用。

比如, 普通的硬拉就(jiu)是一個強化斜方肌的好方法。事實(shi)上,在做硬拉時,少(shao)做一組,以一組聳肩來 替代,這(zhe)不(bu)失為一個好方法。因為,你的訓練目的是塑造完美的形體(ti),而不(bu)是最大限度(du)地增(zeng) 加力(li)量(當然(ran)啦,你要(yao)是一名舉(ju)重選手,我是不(bu)建議你用這(zhe)種(zhong)方法的) 。

另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。 當你把(ba)杠鈴向上拉到(dao)下顎(e)時, 你能感覺到(dao)你的斜方 肌正在收縮,這(zhe)也正是這(zhe)個訓練的關(guan)鍵所在。

有一些訓練運(yun)動並(bing)不(bu)是鍛練斜方肌的,你要(yao)注意區別。如啞鈴側平舉(ju),這(zhe)是針(zhen)對三角肌中(zhong)束的訓練,而不(bu)是斜方肌。在這(zhe)個動作中(zhong),當你的雙(shuang)臂用力(li)平舉(ju)時,要(yao)以兩肩為軸,注意不(bu) 要(yao)聳肩。 不(bu)論你在訓練中(zhong)的進步如何,你都會發現,在練過聳肩後,你能聳起(qi)更大的重量。但是, 就(jiu)像練很(hen)多(duo)動作一樣,聳肩訓練的原則(ze)是︰不(bu)要(yao)太輕,更不(bu)能太重。合理(li)的重量應該是,你 可(ke)以嚴格地按(an)照要(yao)求完成整個動作, 即(ji)兩肩盡量向兩耳靠(kao)近(jin), 保持一會兒, 不(bu)要(yao)屈肘。 然(ran)後, 兩肩同(tong)時下降到(dao)最低(di)點。整個動作可(ke)以做 10~12 個重復。 訓練斜方肌的惟一缺點是︰當你的斜方肌發達起(qi)來以後不(bu)久(jiu),你的襯衫衣領就(jiu)會“變小” 。

人的衰老是不(bu)可(ke)避免的,難道就(jiu)這(zhe)樣任(ren)其發展嗎(ma)?不(bu)能。事實(shi)上你只(zhi)要(yao)從現在開始ji)岢佷土lian),你就(jiu)能保持青春活力(li)。為此(ci),專家為各(ge)年齡段的男性朋友設計了(liao)一套增(zeng)強體(ti)

 

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肌肉鍛煉(lian)方法
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