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大腿(tui)肌肉鍛(duan)煉方(fang)法,啞鈴(ling)器(qi)械怎(zen)麼練大腿(tui)肌群肌肉

大腿(tui)肌群是一個比較大塊的肌肉群,他主要(yao)包(bao)括前面(mian)的股(gu)四頭肌、後(hou)面(mian)的股(gu)二(er)頭肌。腳後(hou)跟墊(dian)塊小木板做啞鈴(ling)負重深蹲(dun)練習,可發(fa)展股(gu)四頭肌。如(ru)果躺在長條凳上腳夾啞鈴(ling)做彎舉練習,則(ze)可發(fa)展股(gu)二(er)頭肌。當然(ran)還有(you)啞鈴(ling)剪步蹲(dun)、啞鈴(ling)垂直跨步(負重登凳)也是鍛(duan)煉大腿(tui)的好方(fang)法

股(gu)四頭肌位(wei)置及名(ming)稱

股(gu)二(er)頭肌、半(ban)腱肌、半(ban)膜肌位(wei)置及名(ming)稱

但總體來(lai)說,由于負重關系,啞鈴(ling)鍛(duan)煉是很難得到發(fa)達的大腿(tui)肌群,為了安全還是主要(yao)靠健身(shen)房杠鈴(ling)深蹲(dun)。當然(ran)對(dui)于女性健身(shen)者只(zhi)是為了修腿(tui)形的,而(er)不希望發(fa)達的大腿(tui),啞鈴(ling)鍛(duan)煉無(wu)疑(yi)是不錯的選(xuan)擇。

 

1.深蹲(dun)︰主要(yao)練大腿(tui)肌群和臀大肌。

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動(dong)作︰雙(shuang)手各持啞鈴(ling)于體側,或將啞鈴(ling)置于稍高于肩的位(wei)置,控制(zhi)穩(wen),兩(liang)腳自然(ran)開立約jia)詡緲恚 盼 拾俗中危 ting)胸(xiong),腰(yao)背收緊。屈膝下蹲(dun)至最低位(wei),然(ran)後(hou)大腿(tui)用力收縮蹲(dun)起還原。

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2.箭步蹲(dun)︰主要(yao)練臀大肌、股(gu)二(er)頭肌和股(gu)四頭肌。

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動(dong)作︰兩(liang)手持鈴(ling),兩(liang)腳自然(ran)開立,右腳向前跨出一步,屈膝,後(hou)腿(tui)膝蓋幾乎接近(jin)地面(mian),成箭步蹲(dun)。一腿(tui)ren)瓿曬娑 問hou)換另腿(tui)前跨做。

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3.垂直跨步︰主要(yao)練大腿(tui)肌群和臀大肌

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握一對(dui)啞鈴(ling)垂于體側。面(mian)朝平凳一側站(zhan)立,然(ran)後(hou)方(fang)腿(tui)上跨步,置右腳于平凳上。右腿(tui)用力下蹬,帶動(dong)身(shen)體至凳上直至雙(shuang)腳平踏凳面(mian)。接著左腿(tui)下跨步,使gu)shen)體回到起始位(wei)置。然(ran)後(hou)左腿(tui)上跨步,再重復,雙(shuang)退(tui)交替進行。

 

 

4.俯臥腿(tui)ren)渚/a>︰主要(yao)練股(gu)二(er)頭肌。

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動(dong)作︰俯臥長凳上,雙(shuang)腳夾啞鈴(ling)或將啞鈴(ling)綁在腳踝上,小腿(tui)懸空,雙(shuang)手抱凳端(duan),兩(liang)腿(tui)伸直。然(ran)後(hou)股(gu)二(er)頭肌發(fa)力,彎起小腿(tui),至最高點使股(gu)二(er)頭肌處于“頂峰收縮”位(wei),稍停,以股(gu)二(er)頭肌的張緊力控制(zhi)性緩慢還原。

標題︰大腿(tui)肌肉鍛(duan)煉方(fang)法,啞鈴(ling)器(qi)械怎(zen)麼練大腿(tui)肌群肌肉

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