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三角肌鍛煉方法大(da)全

如果你已經參與健身(shen),你一定知(zhi)道結實的肩膊(bo)對你整個體型的外觀是非常重要的。由巨大(da)飽滿的三角肌建立起來(lai)的mu)kuan)寬(kuan)的肩膀,是超(chao)級體格所(suo)不可(ke)或缺的重要部位。

平時(shi)健美運shuo) 備(bei)gei)人(ren)shuo)牡諞揮∠xiang)也是他(ta)們(men)寬(kuan)寬(kuan)的肩膀。寬(kuan)肩能使體格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所(suo)以(yi),對三角肌的訓(xun)練不能听其(qi)自然,要認真(zhen)學會訓(xun)練三角肌,乃(nai)至動作的細微差別。

訓(xun)練三角肌前,弄(long)清楚(chu)它們(men)構造︰三角肌由前、中、後(hou)三束(shu)組成,不可(ke)只練某一肌束(shu)。

推薦︰三角肌前束(shu)、中束(shu)、後(hou)束(shu)位置(zhi)

(一)三角肌前束(shu)︰

(1)直(zhi)臂前平舉 ︰是鍛煉鍛煉三角肌前束(shu)的基本動作,一般采用站姿容(rong)易發(fa)力和保持平衡(heng),當然也有斜躺靠椅的前平舉,器材mu)ke)以(yi)選用杠鈴和啞鈴。

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(2)啞鈴交替前舉 ︰啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束(shu)基本而經典動作,它可(ke)以(yi)沖擊(ji)大(da)重量

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(3)拉力器前平舉 ︰也是針(zhen)對三角肌前束(shu)的,只能舉起中小重量,多用來(lai)刻畫前束(shu)的肌肉線條(tiao)。

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(4)杠鈴立正劃(hua)船 ︰類型多樣,偏向練大(da)肌肉,對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

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(5)杠鈴頸(jing)前推舉 ︰類型多樣,其(qi)中杠鈴頸(jing)前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作,打造整個肩部肌肉的圍度qun)涂kuan)度效果最好。

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(6)阿諾德推舉 ︰因(yin)阿諾德.施瓦辛(xin)格而得名,這個練習兼有推舉和側平舉兩(liang)個練習的作用,可(ke)同(tong)時(shi)刺激三角肌前束(shu)、中束(shu)。

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(7)斯科特舉 ︰斯科特舉(Scott Press)是“奧林匹亞先生”拉里?斯科特獨(du)lai)吹囊桓齠 /p>

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(二(er))三角肌中束(shu)︰

(1)啞鈴側平舉 ︰ 主要健美三角肌中束(shu)部,有利增加兩(liang)肩的mu)kuan)度,對糾(jiu)正溜肩、窄肩有特效。

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(2)單臂啞鈴側平舉 ︰ 可(ke)以(yi)對三角肌一側孤立的刺激更有效,而且單手側平舉可(ke)以(yi)應付(fu)更重的啞鈴重量,適(shi)合(he)大(da)重量極限(xian)刺激階段練習。

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(3)坐姿sou)屏?嗥驕/a> ︰ 比立姿sou)屏?嗥驕俑蘢ㄗ di)鍛煉三角肌中束(shu),基本上杜絕了立姿時(shi)腿(tui)、腹的助力作用。

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(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿 ︰采用適(shi)中的重量,保證整個動作要做得非常正確,來(lai)達到(dao)雕(diao)刻三角肌中部線條(tiao)的目(mu)的。

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(5)側臥直(zhi)臂平舉 ︰ 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

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(6)啞鈴肩上推舉 ︰能很好地(di)增加肩部的圍度,大(da)重量可(ke)以(yi)使肩部力量和圍度飛速增長

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(7)輪換(huan)坐推啞鈴 ︰輪換(huan)交替推舉啞鈴能舉起更大(da)的重量可(ke)以(yi)使肩部力量和圍度飛速增長。

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(三)三角肌後(hou)束(shu)︰

(1)反式蝶機展肩 ︰是鍛煉後(hou)束(shu)三角肌的最佳動作,相(xiang)比啞鈴俯身(shen)展肩,可(ke)排除(chu)不必要的壓力至背部,減少受(shou)傷shuo)幕帷/p>

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(2) 俯立側平舉繩索俯立側平舉 ︰後(hou)肩鍛煉用的最多的動作,只需借(jie)助啞鈴即(ji)可(ke),方便適(shi)用。

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(3) 坐姿俯身(shen)側平舉 ︰後(hou)肩鍛煉用的最多的動作,只需借(jie)助啞鈴即(ji)可(ke),方便適(shi)用。

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(4) 俯臥側平舉 ︰後(hou)肩鍛煉用的最多的動作,只需借(jie)助啞鈴即(ji)可(ke),方便適(shi)用。

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(5)拉力器俯身(shen)側平舉 ︰在繩索機上模仿(fang)啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後(hou)束(shu)訓(xun)練較好的方法。

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(6)www.1516.com【即存即送】www.rb186.com杠鈴頸(jing)後(hou)推舉 ︰它是一項綜合(he)性肌肉練習,參與的肌肉包(bao)括肩和背,因(yin)此su)魑wei)三角肌後(hou)束(shu)的專項練習的補充動作較為(wei)合(he)適(shi),而不應作為(wei)主要練習。

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(7)杠鈴後(hou)肩劃(hua)船 ︰類型多樣(詳(xiang)情請點(dian)擊(ji)進入),它是比較難以(yi)做規範的動作,而鍛煉後(hou)背的經典劃(hua)船動作與之(zhi)比較類似,因(yin)此需要嚴格區分規範動作做是首要的。

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參考閱讀︰平躺仰(yang)臥舉腿(tui)視頻dao)jie)說(shuo),如何鍛煉下四mu)楦辜/a>

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標題︰三角肌鍛煉方法大(da)全

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