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俯臥(wo)撐(cheng)的正確做(zuo)法(fa)大全,練胸(xiong)肌(ji)的好處

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如果俯臥(wo)撐(cheng)真(zhen)的那麼容易(yi),為什麼大多數(shu)新手初次嘗試(shi)俯臥(wo)撐(cheng)時做(zuo)出了那樣的動(dong)作?為什麼新手zhi)欽趴  zhou),將雙手置(zhi)于很高的地方(fang),並且(qie)雙手間距(ju)很大?為什麼他們的核心區域會松(song)馳、下垂?為什麼他們只做(zuo)半程動(dong)作?為什麼男性能夠比女性更快(kuai)掌握這個動(dong)作?俯臥(wo)撐(cheng)是最常見(jian)的健身動(dong)作之一(yi),隨時隨地都可(ke)以輕(qing)易(yi)的進行,做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)對腹、背、胸(xiong)部kang)募ji)肉(rou)都有良(liang)ji)玫畝duan)煉作用(yong),還能做(zuo)出很多花樣,收到意想不到的健身效(xiao)果。如果一(yi)個成年男性不能連(lian)續做(zuo)30個標準俯臥(wo)撐(cheng),說明(ming)其體能素(su)質(zhi)極差,需要進行相應的鍛(duan)煉。如果以下22種俯臥(wo)撐(cheng)不能全部kong)莆眨 筒荒芩閌且(qie)yi)個合xi)竦母穸肥俊br /> 下面將要介(jie)紹(shao)的這個視頻融合了25個從簡(jian)單到超級難的俯臥(wo)撐(cheng)姿(zi)勢,其下附有動(dong)作簡(jian)要說明(ming)。文字的最後是視頻未出現的其他俯臥(wo)撐(cheng)動(dong)作,當然也只是茫茫訓練動(dong)作中九牛之一(yi)毛。說是大全其實很不全,拋個磚頭而已。話不多說開始訓練吧。

視頻中把(ba)俯臥(wo)撐(cheng)分成四個級別︰
簡(jian)單︰從下面的俯臥(wo)撐(cheng)進階表中,選擇一(yi)個你(ni)能夠以標準動(dong)作每天做(zuo)一(yi)組兩(liang)三次的動(dong)作。當你(ni)能夠以標準動(dong)作做(zuo)一(yi)組10次之後,就選擇一(yi)個難度更大的動(dong)作。

1.俯臥(wo)撐(cheng)︰其他鏈(lian)接︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11844.htm
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 動(dong)作︰在起始位置(zhi),雙肘(zhou)鎖定肘(zhou),使gu)硤逑亂疲 鋇叫xiong)部接近觸地。推地,使gu)硤逕弦疲 氐狡鶚嘉恢zhi)。
*手的位置(zhi)。雙手距(ju)離不能太遠,稍yuan)笥詡緲砑純ke)。雙手張開45度。
*雙肘(zhou)近身體。肩部放松(song),雙肘(zhou)張開45度。
*挺腹。自肩至(zhi)踝成一(yi)條直線(xian)。挺腹,就像某人將要擊打你(ni)的腹部那樣。
*擠壓臀部kao)∪rou)。挺腹的同時,用(yong)力擠壓臀部kao)∪rou)。這兩(liang)點都有助于避免(mian)下肢過度伸展。
*收下巴。使胸(xiong)部而不是頭部先移動(dong)。你(ni)的頸部應該與脊柱保持(chi)在一(yi)條直線(xian)上。不要向前(qian)看。? ?? ??


2.反手俯臥(wo)撐(cheng)。具體動(dong)作介(jie)紹(shao)請點擊

3.心形俯臥(wo)撐(cheng)——又(you)名鑽石俯臥(wo)撐(cheng)(這是窄(zhai)距(ju)俯臥(wo)撐(cheng)的高級做(zuo)法(fa),肱三頭肌(ji)已經有相當強kang)牧α磕苤?cheng)整(zheng)個身體重量。建議(yi)初學者練習(xi)常規的窄(zhai)距(ju)俯臥(wo)撐(cheng)—見(jian)文章(zhang))︰兩(liang)掌相抵,兩(liang)掌的食chi)贛 mu)指相抵呈心形並置(zhi)于胸(xiong)部kong)路fang)。

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4.拳(quan)面俯臥(wo)撐(cheng)︰(具體動(dong)作及誤區請點擊)

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5.俄(e)式俯臥(wo)撐(cheng)︰

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屬于高難度俯臥(wo)撐(cheng),對腰(yao)腹及腿部力量kang)囊 蠼細(xi)摺Oxi)練者以半蹲姿(zi)勢作為起勢,同時雙手撐(cheng)地,起時應引頸抬頭,目(mu)視前(qian)方(fang),上xi) 砬qian)傾(qing),然後緩慢(man)抬起雙腿並逐步後伸離開地面,使整(zheng)個身體離開地面懸空(kong)並與地面平(ping)行。習(xi)練者應將注(zhu)意力集中在上xi) 淼鈉ping)衡上。不建議(yi)小臂力量kao)巴罅Σ還壞南xi)練者習(xi)練,以免(mian)受(shou)傷。
本人在練的時候(hou)覺得這個動(dong)作已經很難了,可(ke)是qian)閹gui)到簡(jian)單組。汗(han)顏

 

普通︰從下面的俯臥(wo)撐(cheng)進階表中,選擇一(yi)個你(ni)能夠以標準動(dong)作每天做(zuo)一(yi)組兩(liang)三次的動(dong)作。當你(ni)能夠以標準動(dong)作做(zuo)一(yi)組10次之後,就選擇一(yi)個難度更大的動(dong)作。

6.跳行俯臥(wo)撐(cheng)︰

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7.單手俯臥(wo)撐(cheng)︰(單掌+單拳(quan)+五(wu)指+羅漢)以單掌或(huo)單拳(quan)撐(cheng)地的俯臥(wo)撐(cheng)。或(huo)將腳(jiao)部抬高,身體側對地面,兩(liang)腳(jiao)相疊(die)加進行,也叫羅漢俯臥(wo)撐(cheng),是單手俯臥(wo)撐(cheng)的變形。

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8.同7

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9.下斜俯臥(wo)撐(cheng)︰將壓力轉移到肩部。雙腳(jiao)墊高做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)。

 

10.內(na)撐(cheng)下斜俯臥(wo)撐(cheng)︰同9,手zhi)/p>

 

11.反手下斜俯臥(wo)撐(cheng)︰

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12.交(jiao)換腿俯臥(wo)撐(cheng)

 

13.拍掌俯臥(wo)撐(cheng)。同樣用(yong)于發(fa)展爆發(fa)力。在身體上移時拍掌。高手可(ke)以在上移過程中做(zuo)到多次拍掌。

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14.爬行俯臥(wo)撐(cheng)︰

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︰當你(ni)掌握了正確動(dong)作之後,你(ni)可(ke)能會發(fa)現自己(ji)已經迷上了俯臥(wo)撐(cheng)。你(ni)想要多多練習(xi),每天練習(xi)兩(liang)三次,練習(xi)不同的變化動(dong)作。
幸(xing)運的是,當你(ni)掌握了標準俯臥(wo)撐(cheng)之後,有很多高級進階方(fang)案可(ke)供選擇。

15.指撐(cheng)俯臥(wo)撐(cheng)︰(食chi)中指+拇(mu)指)是指以手指撐(cheng)地的俯臥(wo)撐(cheng),強化臂力同時增強手指力量。不建議(yi)初學者習(xi)練。雙手五(wu)指分開,用(yong)手指撐(cheng)住(zhu)上體,兩(liang)臂伸直與地 面垂直,兩(liang)手距(ju)約與肩同寬,挺胸(xiong)、收腹、緊腰(yao),兩(liang)腿並攏伸直,腳(jiao)尖部位撐(cheng)地,全身挺直。屈臂,使gu)硤逑侶洌 liang)臂彎曲置(zhi)于體側,兩(liang)肘(zhou)自然向外(wai)張開,上臂與地面平(ping)行,稍停2~3秒鐘yin)H緩笪 liang)手五(wu)指用(yong)力撐(cheng)地將肘(zhou)關(guan)節伸直,同時抬頭挺胸(xiong)還原成預備姿(zi)勢,再(zai)呼氣,重復(fu)練習(xi)。

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16.17.單手俯臥(wo)撐(cheng)(也叫俯身單臂撐(cheng))。(單掌+單拳(quan)+五(wu)指+羅漢)以單掌或(huo)單拳(quan)撐(cheng)地的俯臥(wo)撐(cheng)。或(huo)將腳(jiao)部抬高,身體側對地面,兩(liang)腳(jiao)相疊(die)加進行,也叫羅漢俯臥(wo)撐(cheng),是單手俯臥(wo)撐(cheng)的變形。

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18.低位拳(quan)撐(cheng)俯臥(wo)撐(cheng)

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19.交(jiao)替手俯臥(wo)撐(cheng)

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20.前(qian)展俯臥(wo)撐(cheng)︰掌部在頭部前(qian)方(fang)的俯臥(wo)撐(cheng)。

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21.輪滑俯臥(wo)撐(cheng)︰(前(qian)滑+左右yi) ┤且(qie)yi)種借助訓練器(qi)材進行的俯臥(wo)撐(cheng),與腹肌(ji)訓練相似。習(xi)練者借助雙輪健腹輪由胸(xiong)部向前(qian)方(fang)滑出,直到上肢全部ke) 估   dong)作似藏傳佛(fu)教徒的mu)某chang)頭,但身體除滑輪及腳(jiao)尖撐(cheng)地外(wai)應全部懸空(kong),或(huo)由胸(xiong)部橫(heng)向兩(liang)側滑出直到上肢全部ke) 估  H綣揮薪「孤只箍ke)用(yong)光滑的硬紙板在地板上進行。不建議(yi)腰(yao)肌(ji)有問(wen)題的習(xi)練者習(xi)練,以免(mian)損傷腰(yao)肌(ji)。

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超難︰
22.雙指俯臥(wo)撐(cheng)︰食chi)負湍mu)指

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23.拍掌俯臥(wo)撐(cheng)(升級版)︰同樣用(yong)于發(fa)展爆發(fa)力。在身體上移時拍掌。

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24.爆發(fa)式俯臥(wo)撐(cheng)。發(fa)展爆發(fa)力。使gu)硤逵鋅?zhi)地下降,在最低點暫(zan)停。用(yong)最大的力量推動(dong)身體上移,爭取使雙手離地。

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25.倒立俯臥(wo)撐(cheng)︰ 有倒立俯臥(wo)撐(cheng)的鏈(lian)接 身體呈倒立姿(zi)勢,以掌或(huo)拳(quan)撐(cheng)地,屬高難度俯臥(wo)撐(cheng),對身體的協調性要求較xi)擼  幣  涎yao)部力量。習(xi)練初期可(ke)以將腳(jiao)靠(kao)在牆上或(huo)樹(shu)上。

常見(jian)錯(cuo)誤
*向前(qian)看。過度伸展頸部會導致頸部ke)撕ΑW允賈zhi)終使頸部與脊柱保持(chi)在一(yi)條直線(xian)上。
*頭部先移動(dong)。經常使用(yong)計算機的人往往有頭部位置(zhi)靠(kao)前(qian)的毛病(bing)。做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)時頭部先移動(dong),會使這種zhi) bing)變得更加嚴 ?重。這兩(liang)種現象都會增加頸部受(shou)傷的風險。收下巴,胸(xiong)部先移動(dong)。
*軀干放松(song)。成因往往是核心部位軟弱無力。你(ni)的身體從肩至(zhi)踝必須成一(yi)條直線(xian)。挺腹,擠壓臀部kao)∪rou)。
*雙肘(zhou)過度張開。增加了si)綣guan)節的扭(niu)矩。俯臥(wo)撐(cheng)和臥(wo)推時都應該避免(mian)這種問(wen)題。雙肘(zhou)靠(kao)近身體,張開45度即可(ke)。

金字塔(ta)俯臥(wo)撐(cheng)訓練法(fa)是號稱史上最難的俯臥(wo)撐(cheng),有沒有興趣挑戰一(yi)下呢。請點擊︰www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13083.htm

要擁(yong)有更健康(kang)、更強壯的身體,健身房里(li)有成百上千(qian)種動(dong)作可(ke)以選擇,但有時候(hou)基礎動(dong)作才是最佳動(dong)作。當然,我們並不建議(yi)你(ni)完全放棄當前(qian)的力量訓練計劃,只練習(xi)俯臥(wo)撐(cheng)變化動(dong)作,但我們認為你(ni)應該重新思(si)考(kao)一(yi)下俯臥(wo)撐(cheng)。

其他視頻未收zhang)級dong)作(持(chi)續更新中,點擊即可(ke)見(jian))︰

斯巴達式俯臥(wo)撐(cheng)

蜘蛛(zhu)式俯臥(wo)撐(cheng)

印(yin)度式俯臥(wo)撐(cheng)

鐵牛耕地式俯臥(wo)撐(cheng)

。。。

 

參(can)考(kao)閱讀:?增加陰睫長(chang)度,教你(ni)如何自然增長(chang)法(fa)

雙人CPR視頻“Super Sexy CPR”和靚女濕衫正妹(mei)操(cao)作

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網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/12/13032.htm


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3閱讀,2020-04-02 - 10:47:58

相信不少小伙(huo)伴看見(jian)身邊比較瘦的朋友吃飯速(su)度都是很慢(man)的,那麼吃飯快(kuai)的是不是更容易(yi)胖呢?kong)獯偉bang)主就和大家聊聊。 1.吃飯快(kuai)和減...

閱讀全文

2閱讀,2020-04-02 - 10:46:21

我覺得有必要說下俯臥(wo)撐(cheng)最簡(jian)單的動(dong)作也是最難的動(dong)作練好俯臥(wo)撐(cheng)能鍛(duan)煉到胸(xiong)、核心、手臂等部位正確動(dong)作應該是這樣的 但經常見(jian)到的是這...

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1閱讀,2020-04-02 - 23:36:16

究竟俯臥(wo)撐(cheng)要怎麼做(zuo)練胸(xiong)肌(ji)才最好?01你(ni)只注(zhu)重撐(cheng)起時出力這個動(dong)作稱為俯臥(wo)撐(cheng),但並不代表你(ni)可(ke)以完全忽略(lue)身體下降這件事。別讓地心引...

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完美的俯臥(wo)撐(cheng)怎麼做(zuo)?��kong)��犯┤��wo)撐(cheng)姿(zi)勢詳細(xi)教學圖��ji)�� srcset=
30天俯臥(wo)撐(cheng)減肥的前(qian)後對比圖,
堅(jian)持(chi)做(zuo)俯臥(wo)撐(cheng)胸(xiong)肌(ji)卻不明(ming)顯是為什麼

3閱讀,2020-04-02 - 14:57:17

很多徒手健身達人們都希(xi)望用(yong)俯臥(wo)撐(cheng)練出不錯(cuo)的效(xiao)果,但那些一(yi)次性能練50或(huo)100俯臥(wo)撐(cheng)的健身者,胸(xiong)肌(ji)卻顯得比較一(yi)般!那如何通過俯臥(wo)撐(cheng)練...

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相比于普通俯臥(wo)撐(cheng),每天100個印(yin)度式俯臥(wo)撐(cheng),堅(jian)持(chi)30天後會怎樣?

2閱讀,2020-04-02 - 18:50:23

俯臥(wo)撐(cheng)有很多很多種,但你(ni)見(jian)過印(yin)度式俯臥(wo)撐(cheng)嗎(ma)?網絡上一(yi)般稱此俯臥(wo)撐(cheng)為︰Hindu pushup,起源(yuan)于印(yin)度教,當然還有印(yin)度式深蹲等非(fei)常規訓練...

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真(zhen)正的俯臥(wo)撐(cheng)居然不適(shi)合初學者?它可(ke)能比臥(wo)推難十倍!

4閱讀,2020-04-02 - 9:21:08

如果我告訴你(ni),在座的各位還有人不知道俯臥(wo)撐(cheng)怎麼做(zuo),你(ni)一(yi)定覺得我太小看大家了。我知道大家都是練過一(yi)段wen)奔淙耍 ┤wo)撐(cheng)起步就可(ke)以做(zuo)30...

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