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彈力(li)繩(sheng)鍛煉訓練計劃方法大(da)全,居家和旅行運動必備拉力(li)繩(sheng)

彈力(li)繩(sheng)是廉價實惠的(de)居家和旅行運動器材(cai)之(zhi)一,便于收納(na)、攜帶,鍛煉時所(suo)需空間很小,這樣方便的(de)器具對yue)愕de)惟一要求(qiu)就是要有持(chi)續運動的(de)恆(heng)心與毅力(li)。如(ru)果(guo)你只有彈力(li)繩(sheng)的(de)話可以(yi)配(pei)合徒手訓練制(zhi)訂(ding)家庭鍛煉計劃如(ru)下︰

鬧鐘健身(shen)網(wang)的(de)一周(zhou)彈力(li)繩(sheng)健身(shen)計劃

周(zhou)一部位動作(zuo)名稱組數次數部位動作(zuo)名稱組數次數
肩部彈力(li)繩(sheng)推舉48~12周(zhou)三(san)背(bei)部彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)雙臂劃船(chuan)48~12
彈力(li)繩(sheng)側平舉38彈力(li)繩(sheng)45°下拉410
彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)側平舉310彈力(li)繩(sheng)助力(li)引(yin)體向上312
彈力(li)繩(sheng)聳肩410腹gong)/td>仰(yang)臥直腿(tui)兩(liang)頭起315
肱三(san)頭肌彈力(li)繩(sheng)下壓(ya)48~12空中蹬車315
彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)臂屈伸(shen)412
周(zhou)四胸部彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥8字繩(sheng)推舉312周(zhou)六大(da)腿(tui)彈力(li)繩(sheng)深蹲58~12
彈力(li)繩(sheng)站姿前推410彈力(li)繩(sheng)箭步蹲312
俯臥撐312俯臥腿(tui)彎舉312
肱二頭肌彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥彎舉312小腿(tui)彈力(li)繩(sheng)提踵515
彈力(li)繩(sheng)集中彎舉312腹gong)/td>仰(yang)臥卷腹315
彈力(li)繩(sheng)托臂彎舉312空中蹬車315

 

在下面你可以(yi)看到所(suo)有部位的(de)彈力(li)繩(sheng)練習方法,動作(zuo)多達48個。

(1)肩部︰ 肩部訓練由(you)于涉及到手腕和肘關(guan)節,用啞鈴或(huo)杠(gong)鈴練習的(de)時候比較容易受傷,如(ru)果(guo)改用彈力(li)繩(sheng)的(de)話會(hui)減少受傷shuo)募嘎剩span style="color: #ff0000;">具體文章(zhang)請看︰?彈力(li)繩(sheng)訓練三(san)角肌方法動作(zuo)詳解(jie),包括彈力(li)繩(sheng)站姿肩上推舉,彈力(li)繩(sheng)前平舉,彈力(li)繩(sheng)直立劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)側平舉,彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)側平舉,彈力(li)繩(sheng)站姿反向飛鳥(niao),彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)提拉,彈力(li)繩(sheng)端(duan)槍式側擺(bai),彈力(li)繩(sheng)復合舉共(gong)九個動作(zuo)。

彈力(li)繩(sheng)力(li)量訓練技(ji)巧系列

 

(2)胸肌︰說(shuo)到胸肌自然就能想到杠(gong)鈴推胸和徒手動作(zuo)俯臥撐,在這兩(liang)個動作(zuo)中杠(gong)鈴片和字體體重(zhong)是理想的(de)負(fu)重(zhong)裝備,不過(guo)不同(tong)強度的(de)彈力(li)繩(sheng)一樣能變大(da)你的(de)胸肌。有效鍛煉胸大(da)肌的(de)動作(zuo)請看這篇文章(zhang)︰全方位鍛煉胸大(da)肌上、中、下三(san)個部分,還有胸肌中溝。具體動作(zuo)包括彈力(li)繩(sheng)站姿前推,彈力(li)繩(sheng)交叉練習,彈力(li)繩(sheng)負(fu)重(zhong)俯臥撐,彈力(li)繩(sheng)助力(li)俯臥撐,彈力(li)繩(sheng)單手俯臥撐,彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥8字繩(sheng)推舉這六個動作(zuo)。

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(3)背(bei)闊(kuo)肌︰這是彈力(li)繩(sheng)最大(da)的(de)優勢之(zhi)用,連背(bei)闊(kuo)肌經常用器械或(huo)杠(gong)鈴做劃船(chuan)動作(zuo),仿照器械,彈力(li)繩(sheng)可以(yi)讓你在任何地方jie)謎咀耍 耍 you)上朝下,由(you)前朝後做出各(ge)種劃船(chuan)動作(zuo),不信看這篇文章(zhang)︰背(bei)闊(kuo)肌為首的(de)背(bei)部肌群。具體動作(zuo)有彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)彈力(li)繩(sheng)劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)強化上背(bei)肌群的(de)俯身(shen)劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)坐姿劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)45°下拉,彈力(li)繩(sheng)90°下拉,彈力(li)繩(sheng)半蹲式劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)單臂俯身(shen)劃船(chuan),彈力(li)繩(sheng)助力(li)引(yin)體向上,彈力(li)繩(sheng)負(fu)載(zai)引(yin)體向上,彈力(li)繩(sheng)硬拉這十個動作(zuo)。

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(4)肱三(san)頭肌︰站姿sou)屏灞矍shen)這個動作(zuo)讓我(wo)(這個初(chu)級選(xuan)手)的(de)手腕和肩膀遭受過(guo)致(zhi)命的(de)打擊(ji),一不小心手腕就會(hui)扭傷,所(suo)以(yi)在用上彈力(li)繩(sheng)後感(gan)到更安全。同(tong)時力(li)量絲毫沒有減輕。具體動作(zuo)請看這里︰動作(zuo)包括彈力(li)繩(sheng)雙手頭後臂屈伸(shen),?彈力(li)繩(sheng)頭後單臂屈伸(shen),彈力(li)繩(sheng)下壓(ya),彈力(li)繩(sheng)單臂下壓(ya)(正反握),彈力(li)繩(sheng)俯身(shen)臂屈伸(shen),彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥臂屈伸(shen)這六個動作(zuo)。

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(5)肱二頭肌 ︰彈力(li)繩(sheng)用法與啞鈴相同(tong)。唯(wei)一區(qu)別因(yin)為不受重(zhong)力(li)影響(xiang)無論何種角度姿勢都能訓練到肱二頭肌。詳細動作(zuo)請看︰具體動作(zuo)包括站姿彎舉,彈力(li)繩(sheng)站姿交替彎舉,彈力(li)繩(sheng)站姿錘式彎舉,彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥彎舉,彈力(li)繩(sheng)集中彎舉,彈力(li)繩(sheng)托臂彎舉這六個動作(zuo)。

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(6)腿(tui)部肌群 ︰主要鍛煉大(da)腿(tui)股四頭肌、股二頭肌、內手機群,小腿(tui)三(san)頭肌等,動作(zuo)指導請看這里具體動作(zuo)包括彈力(li)繩(sheng)深蹲,彈力(li)繩(sheng)箭步蹲,彈力(li)繩(sheng)單腿(tui)下蹲,彈力(li)繩(sheng)站姿腿(tui)內收,彈力(li)繩(sheng)站姿腿(tui)彎舉,彈力(li)繩(sheng)站姿腿(tui)屈伸(shen)這六個動作(zuo)。

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(7)臀(tun)部肌群 ︰包括臀(tun)大(da)肌、臀(tun)中肌、臀(tun)小肌都能鍛煉到。動作(zuo)指導在這里,包括彈力(li)繩(sheng)站姿後抬腿(tui),彈力(li)繩(sheng)仰(yang)臥腿(tui)下壓(ya),彈力(li)繩(sheng)跪姿腿(tui)後蹬,彈力(li)繩(sheng)側跨步移動,彈力(li)繩(sheng)站姿腿(tui)外(wai)展這五個動作(zuo)。

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彈力(li)繩(sheng)使用的(de)注意(yi)事(shi)項

1.定期檢查︰經常檢查彈力(li)繩(sheng)的(de)完好程(cheng)度,提前發現彈力(li)繩(sheng)的(de)安全隱患,防止危險(xian)的(de)發生。當彈力(li)繩(sheng)出現zhi)po)損,裂(lie)紋,手柄的(de)織布出現zhi)po)損請更換新的(de)彈力(li)繩(sheng)。

2.保持(chi)清潔︰訓練結束後清潔彈力(li)繩(sheng)。不要讓彈力(li)繩(sheng)與酒精、汽(qi)油、煤油、香蕉duan) 然 現zhi)劑liang)jie)觸。

3.固定︰用專(zhuan)用固定帶固定在結實的(de)物體上,使用門扣時要確(que)定門的(de)縫隙(xi)不會(hui)讓門扣滑脫xuan)2灰﹦  li)繩(sheng)固定在尖(jian)銳(rui)的(de)物體上。

4.伸(shen)展的(de)極限︰彈力(li)繩(sheng)的(de)na) 鉤chang)度極限為5-6倍,建(jian)議在3倍以(yi)yue)詰de)範圍(wei)使用。

5.使用壽命︰一般(ban)情況下,個人使用彈力(li)繩(sheng)一年後應該更換新的(de)。商業使用半年更換一次。

標題︰彈力(li)繩(sheng)鍛煉訓練計劃方法大(da)全,居家和旅行運動必備拉力(li)繩(sheng)

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451閱(yue)讀,2020-04-02 - 10:55:38

將彈力(li)繩(sheng)固定在門把手上或(huo)者其他堅固的(de)地方,站好抓住繩(sheng)子(zi)兩(liang)端(duan),放在身(shen)前,確(que)保你的(de)肘部彎曲呈90度角。 肩關(guan)節的(de)手臂向外(wai)旋轉,慢慢地旋...

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779閱(yue)讀,2020-04-02 - 9:41:32

1.開始姿勢︰身(shen)體平躺于墊上,兩(liang)臂自然彎曲頸後交叉,兩(liang)腿(tui)搭在球(qiu)上。

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416閱(yue)讀,2020-04-02 - 9:33:41

1. 開始姿勢︰仰(yang)臥于墊上,雙手側平舉,兩(liang)腿(tui)伸(shen)直,兩(liang)腳跟置(zhi)于球(qiu)上。

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1,182閱(yue)讀,2020-04-02 - 8:46:45

今天介(jie)紹利用彈力(li)帶去進(jin)行的(de)訓練,使大(da)家只要有一條阻力(li)帶不論在辦(ban)公(gong)室、家居或(huo)戶外(wai)都可以(yi)隨(sui)時利用阻力(li)帶作(zuo)全身(shen)訓練。鍛練肌肉︰中三(san)角...

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1,956閱(yue)讀,2020-04-02 - 8:34:08

今天利用方便易zi)玫de)彈力(li)帶做一個彈力(li)帶二頭彎舉訓練,使大(da)家何時何地都可以(yi)輕松鍛煉肱二頭肌。動作(zuo)過(guo)程(cheng):首先腰(yao)背(bei)挺直、雙肩放松、自然...

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1,694閱(yue)讀,2020-04-02 - 8:29:16

肱三(san)頭肌沒有力(li)氣可以(yi)試(shi)試(shi)拉力(li)帶頸後臂伸(shen)屈訓練。動作(zuo):(以(yi)訓練左(zuo)手為例)先用左(zuo)手將拉力(li)帶握住,左(zuo)手手肘屈曲,手肘向天,腰(yao)背(bei)挺直、雙...

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2,470閱(yue)讀,2020-04-02 - 9:10:57

站姿腿(tui)伸(shen)屈的(de)參與肌肉是股四頭肌。動作(zuo):首先站在拉力(li)繩(sheng)(彈力(li)繩(sheng))前,將之(zhi)系于作(zuo)訓練的(de)腳腕上。腰(yao)背(bei)挺直,雙肩放松,雙手扶著一些安全、...

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581閱(yue)讀,2020-04-02 - 9:21:39

這個動作(zuo)就跟啞鈴或(huo)杠(gong)鈴劃船(chuan)一樣,有利于塑造後腰(yao)曲線,同(tong)時增強背(bei)部肌肉的(de)彈力(li)。鍛煉dou)椒 .雙腳踩在彈力(li)帶的(de)中間位置(zhi)並固定,彎曲上...

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