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腹肌(ji)鍛煉方法大全,怎(zen)麼練腹肌(ji)吧

腹部(bu)肌(ji)肉主要包(bao)括︰腹直肌(ji)、腹外斜肌(ji)、腹內斜肌(ji)、腹橫肌(ji)等(deng),具體腹肌(ji)肌(ji)肉圖示和英文名稱(chen)參(can)考

推(tui)薦(jian)︰www.089.com【逢八就送】www.1353.com腹肌(ji)結構(gou)圖,腹直肌(ji)、腹外斜肌(ji)、腹內斜肌(ji)和腹橫肌(ji)的(de)位置(zhi)在哪(na)

要命的(de)腹肌(ji)鍛煉︰ 一 .?腹肌(ji)撕裂者X; 二(er) . 腹肌(ji)撕裂者X2

二(er) .?第(di)1級的(de)8分鐘給(gei)你6塊(kuai)腹肌(ji);第(di)2級的(de)8分鐘給(gei)你6塊(kuai)腹肌(ji);第(di)3級的(de)8分鐘給(gei)你6塊(kuai)腹肌(ji)

推(tui)薦(jian)腹肌(ji)鍛煉系列 ︰腹肌(ji)專題——包(bao)括腹肌(ji)具體位置(zhi),經典腹肌(ji)鍛煉視(shi)頻,腹肌(ji)動作大全及腹肌(ji)鍛煉過程中(zhong)的(de)疑問解答(da)。讓你對腹肌(ji)能有全面的(de)了解。

腹肌(ji)訓練計劃1︰三(san)天(tian)循環腹肌(ji)訓練法(點擊每個動作名稱(chen)即可進入詳解頁面)

本計劃三(san)天(tian)一循環。但在數量(liang)和動作上(shang),你可以根據上(shang)面提到(dao)的(de)腹肌(ji)專題動作介紹;下文的(de)腹肌(ji)動作介紹;及自身情況酌(zhuo)men)樵黽jia)和改變。沒有哪(na)一種腹肌(ji)訓練是qie)懷剎bu)變的(de)。

第(di)一天(tian)第(di)二(er)天(tian)第(di)三(san)天(tian)
1.懸垂舉腿?3組(zu)151.懸垂舉腿?3組(zu)251.懸垂舉腿?3組(zu)15個?
2.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平(ping)地卷腹)?3組(zu)152.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平(ping)地卷腹)?3組(zu)302.www.5170.com【即存即送】www.5647.com空中(zhong)蹬(deng)車?1組(zu)25
3.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱(ge)在凳子(zi)上(shang),效果一樣(yang))?2組(zu)253.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱(ge)在凳子(zi)上(shang),效果一樣(yang))?4組(zu)253.下斜板卷腹(沒有下斜板可以做平(ping)地卷腹)?3組(zu)15
4.健身器械卷腹?3組(zu)154.健身球卷腹(沒有瑜伽球可以把小腿擱(ge)在凳子(zi)上(shang),效果一樣(yang))?2組(zu)25
5.仰臥兩頭(tou)起(qi)?1組(zu)25
6.健身器械卷腹?3組(zu)15

 

腹肌(ji)訓練計劃2︰每天(tian)做足403次的(de)腹肌(ji)訓練計劃(點擊每個動作名稱(chen)即可進入詳解頁面)

本計劃的(de)最(zui)後一個動作吸腹部(bu),是施瓦(wa)辛格竭力(li)推(tui)薦(jian)的(de)腹肌(ji)鍛煉動作。如果你喜bu)陡訟xi)的(de)腰部(bu),夸大的(de)胸部(bu)和飽(bao)滿(man)的(de)胸腔,就來(lai)試(shi)試(shi)這(zhe)個動作。

1.拉(la)力(li)器卷腹?5組(zu) 每組(zu)20個?組(zu)間(jian)休息1分半(ban)鐘?
2.坐姿杠鈴轉體?5組(zu) 每組(zu)20個?組(zu)間(jian)休息1分半(ban)鐘?
3.反向卷腹?5組(zu) 每組(zu)40個?組(zu)間(jian)休息1分半(ban)鐘
4.吸腹?做三(san)次?每次吸腹保持20~60秒,每次間(jian)隔(ge)半(ban)分鐘

 


 

下面介紹的(de)是腹肌(ji)鍛煉動作。腹直肌(ji)鍛煉時一般都(du)被(bei)分成上(shang)下兩部(bu)分,因為一般動作很難同(tong)時鍛煉整(zheng)個腹直肌(ji)。腹外斜肌(ji)、腹內斜肌(ji)是同(tong)時鍛煉的(de),因此只以腹外斜肌(ji)為代表。

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(1) 仰臥起(qi)坐 ︰動作幅度過度,鍛煉上(shang)xi)剮?bu)如卷腹,而且(qie)容易傷背、脊柱。

仰臥起(qi)坐

(2) 卷腹 ︰鍛煉上(shang)xi)垢踩  行/p>

卷腹

 

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(1)仰臥抬腿 ︰對于(yu)上(shang)肢力(li)量(liang)薄弱的(de)人,抬腿動作放在平(ping)板上(shang)就比較(jiao)容易控制。具體技術(shu)點擊細(xi)節查看博文。

(2)懸垂抬腿 ︰相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩(jian)的(de)力(li)量(liang)才能保持身體必要的(de)穩定性,才能鍛煉到(dao)下腹。

(3)羅(luo)馬椅抬腿︰是比較(jiao)穩定的(de)一種zhong)固 取6雜yu)手臂肩(jian)力(li)量(liang)不(bu)夠的(de)人來(lai)說,是更有效鍛煉下腹的(de)方法。

羅(luo)馬椅抬腿

(4)雙杠抬腿︰能幫您提高腹部(bu)力(li)量(liang)的(de)nai) 奔jia)深腹部(bu)肌(ji)肉線條(tiao)的(de)分離程度,但對手臂力(li)量(liang)要求很高。

(5)垂直舉腿︰這(zhe)項運(yun)動主要是針對下腹部(bu)的(de)。腿始(shi)終在垂直位置(zhi)做提升和降落。

垂直舉腿

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(1)仰臥提臀(tun)抬腿 ︰最(zui)簡單的(de)提臀(tun)抬腿,對于(yu)上(shang)肢力(li)量(liang)薄弱的(de)人是個不(bu)錯的(de)選(xuan)擇。

仰臥提臀(tun)抬腿

(2)懸垂提臀(tun)抬腿 ︰動作幅度要大鍛煉整(zheng)個腹直肌(ji)

懸垂提臀(tun)抬腿

(3)支撐提臀(tun)抬腿 ︰與懸垂提臀(tun)抬腿比較(jiao)類似。一般主要支撐在羅(luo)馬椅上(shang)、雙杠上(shang)來(lai)做。

支撐提臀(tun)抬腿

(4)仰臥屈膝兩頭(tou)起(qi) ︰相當于(yu)雙重卷腹,它會(hui)同(tong)時鍛煉你的(de)上(shang)下腹部(bu)。

仰臥屈膝兩頭(tou)起(qi)

(5)仰臥直腿兩頭(tou)起(qi) ︰直腿仰臥兩頭(tou)起(qi)形(xing)如V,因此稱(chen)為V-up,和仰臥屈膝兩頭(tou)起(qi)類似,也cai)撬 鼐碭梗 芏土墩zheng)個腹直肌(ji)。

仰臥直腿兩頭(tou)起(qi)

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(1)側(ce)身卷腹 ︰側(ce)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌(ji)不(bu)錯的(de)選(xuan)擇。側(ce)卷腹雖(sui)然類型(xing)多(duo)樣(yang),但動作和效果基本類似。

側(ce)身卷

(2)扭(niu)轉卷腹 ︰它也cai)嵌土陡雇廡奔ji)用的(de)最(zui)廣泛的(de)一種。

扭(niu)轉卷腹

(3)負重體旋(xuan)轉 ︰是鍛煉腹外斜肌(ji)的(de)一種有效辦法,簡單的(de)杠鈴就能完成。

(4)負重體側(ce)屈 ︰也cai)嵌土陡雇廡奔ji)的(de)一種有效辦法,簡單的(de)杠鈴啞鈴就能完成。

負重體側(ce)屈

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(1)腹部(bu)真(zhen)空收縮 ︰ 是為數不(bu)多(duo)能鍛煉腹橫肌(ji)的(de)動作

腹部(bu)真(zhen)空收縮

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(1) 仰臥卷腹轉體(空中(zhong)蹬(deng)車) ︰適(shi)合有一定腹肌(ji)練習(xi)基礎的(de)健身愛好者,該(gai)動作可進一步提高腹部(bu)的(de)力(li)量(liang)和耐(nai)力(li),是腹肌(ji)最(zui)佳綜合性鍛煉方法。

仰臥卷腹轉體(空中(zhong)蹬(deng)車)

 

參(can)考閱讀︰小腿肌(ji)群啞鈴動作,鍛煉小腿三(san)頭(tou)肌(ji)肌(ji)肉方法

腿部(bu)肌(ji)肉鍛煉方法大全,加(jia)強大腿肌(ji)群、小腿肌(ji)群的(de)肌(ji)肉效果

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標題︰腹肌(ji)鍛煉方法大全,怎(zen)麼練腹肌(ji)吧

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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十三(san)天(tian)能不(bu)能練出腹肌(ji),來(lai)看看這(zhe)個實驗

2閱讀,2020-04-08 - 18:44:59

對于(yu)大多(duo)有訓練基礎的(de)人來(lai)說,只要停止健身一段時間(jian),肚子(zi)很容易堆積脂肪。那用13天(tian)是否(fu)可以減掉小肚腩(nan),迎來(lai)腹肌(ji)?大多(duo)人都(du)認為不(bu)可能...

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健身後肚子(zi)上(shang)的(de)肉卻變軟了是怎(zen)麼回事

19閱讀,2020-04-08 - 12:56:29

常(chang)識告(gao)訴我們(men),經常(chang)運(yun)動的(de)人腹部(bu)是緊實的(de),而不(bu)怎(zen)麼運(yun)動的(de)人,肚子(zi)上(shang)的(de)肉則是軟軟的(de),但是有些朋友健身後肚子(zi)上(shang)的(de)肉卻變軟了,這(zhe)到(dao)底是...

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怎(zen)樣(yang)提升腹部(bu)核心力(li)量(liang)家庭動作版

36閱讀,2020-04-08 - 10:33:57

健腹輪是qie)桓齠土逗誦牧li)量(liang)的(de)器械,通過練習(xi)可以達到(dao)街頭(tou)健身的(de)基礎功(gong)底,慢(man)慢(man)的(de)對任何(he)動作都(du)有打下基本功(gong)的(de)可能性。健腹輪不(bu)僅僅是鍛煉...

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69閱讀,2020-04-08 - 10:29:50

腹肌(ji)輪有用,但是否(fu)能夠練出腹肌(ji)要具體情況具體分析,要想(xiang)光靠腹肌(ji)輪練出完美腹肌(ji)的(de)話,可能性不(bu)是很大,因為︰1.腹肌(ji)顯現的(de)大前提是較(jiao)...

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怎(zen)樣(yang)用腹肌(ji)輪練出腹肌(ji)

33閱讀,2020-04-08 - 10:25:31

腹輪練腹肌(ji)的(de)正確(que)打開方式?以及三(san)個非(fei)常(chang)有用的(de)腹部(bu)訓練!今天(tian)我們(men)要討論的(de)是用健腹輪來(lai)鍛煉腹部(bu),要讓你每一下的(de)動作都(du)做對,如果你的(de)...

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NBA現役腹肌(ji)最(zui)好看的(de)六大球星,詹姆斯落榜 第(di)一沒懸念

13閱讀,2020-04-08 - 14:50:51

NBA里的(de)壯漢非(fei)常(chang)多(duo),他們(men)的(de)身板厚實的(de)跟一堵牆一般,看著就讓人多(duo)了幾分畏懼。可是腹肌(ji)並(bing)不(bu)是每個人都(du)擁有的(de),有很多(duo)人在健身房瘋狂訓...

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117閱讀,2020-04-08 - 1:37:35

腹腰部(bu),是健身鍛煉的(de)重點。腹部(bu)處在身體的(de)最(zui)中(zhong)央,是特別容易引人注(zhu)目的(de)部(bu)位。從人體健美角度看,真(zhen)正健美的(de)腹部(bu)應由shang)xi)而有力(li)的(de)腰和線...

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96閱讀,2020-04-08 - 22:31:11

雖(sui)然是時間(jian)很短的(de)運(yun)動,但是qie)壞┘ shi)就會(hui)有腹部(bu)拉(la)伸的(de)感(gan)覺。這(zhe)個運(yun)動當然不(bu)是簡單的(de)運(yun)動,希望能記(ji)住這(zhe)一點,然後開始(shi)運(yun)動。 1. 平(ping)地登...

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