鬧鐘健身網肌肉(rou) > 完(wan)全無器(qi)械鍛煉dou)椒徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全

846922.com【逢八就送】www.1wcp.com

447,269人學習 , 更多內容在 : , , , , , , , , , ,

完(wan)全無器(qi)械鍛煉dou)椒徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全

也(ye)許你(ni)不(bu)能再(zai)在擁有(you)各(ge)種健身器(qi)械的(de)綜(zong)合健身房(fang)里鍛煉,有(you)杠(gong)鈴的(de)時候你(ni)可以用(yong)它來幾組深蹲(dun),但沒有(you)了器(qi)械de)閌shi)麼也(ye)練不(bu)了。象(xiang)征性的(de)拉(la)拉(la)胳膊(bo)伸伸腰(yao)可不(bu)會讓肌肉(rou)被(bei)撕裂,再(zai)生長。難道這意味dun)旁碩 ya)結束?完(wan)全的(de)無器(qi)械鍛煉真的(de)像教練們說的(de)那樣(yang)孱弱(ruo)無力嗎?

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

846922.com【逢八就送】www.1wcp.com


肱三頭肌徒手(shou)訓練計劃︰

1.凳(deng)上反屈伸︰仰臥反撐

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

2.窄距俯臥撐︰復合型練習,也(ye)是主要鍛煉肱三頭肌

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 


胸(xiong)肌徒手(shou)訓練計劃︰

俯臥撐有(you)無數種變(bian)化做法,能練到胸(xiong)肌各(ge)個方面。對于初(chu)學者來ci)敵xu)要掌握的(de)是高姿,中(zhong)姿和tou)di)姿的(de)俯臥撐,他(ta)們是俯臥撐中(zhong)最簡單的(de)三個變(bian)種,功效跟用(yong)啞鈴/杠(gong)鈴做平(ping)板(ban)臥推,上斜臥推和下斜臥推大同小異,詳(xiang)見?胸(xiong)大肌無器(qi)械鍛煉,徒手(shou)經典俯臥撐動作?。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

不(bu)滿足這些(xie)初(chu)級胸(xiong)肌鍛煉動作不(bu)要急,高階(jie)的(de)在這里︰俯臥撐的(de)正確做法大全,練胸(xiong)肌的(de)好處

它讓我們領(ling)略從第一階(jie)段傳統俯臥撐

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

。。。

到倒(dao)立(li)俯臥撐。途徑25種俯臥撐變(bian)化,涵蓋所有(you)常見俯臥撐方法,在這種訓練中(zhong)不(bu)但強健胸(xiong)肌,你(ni)的(de)核心肌群腰(yao)腹肌,手(shou)臂的(de)力量(liang)以及(ji)爆發力都能得到極(ji)大的(de)進(jin)化。其(qi)中(zhong)的(de)俄(e)式俯臥撐屬(shu)于高難度俯臥撐,對腰(yao)腹及(ji)腿部(bu)力量(liang)kang)de)要求(qiu)較(jiao)高,腕力和臂力小的(de)人也(ye)bo)灰 嵋壯(zhuang)?浴/p>

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 


頸部(bu)肌肉(rou)徒手(shou)訓練計劃︰(具體動作詳(xiang)見此(ci)處

1.單手(shou)側壓頸屈伸︰按在頭右ye)嗟de)手(shou)用(yong)力把頭向左側推壓,而頸部(bu)則用(yong)力頂住(zhu),不(bu)讓輕易壓倒(dao),但逐漸被(bei)壓倒(dao)。然後,頸部(bu)用(yong)力把頭向上向右抬(tai)起,而右手(shou)則用(yong)力壓住(zhu)頭部(bu),不(bu)讓其(qi)輕易抬(tai)起,但逐漸完(wan)全豎直。如(ru)此(ci)反復多次,直到頸部(bu)感到酸(suan)脹。練完(wan)一側,換練另一側。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

2.雙手(shou)正壓頸屈伸︰雙手(shou)用(yong)力壓頭部(bu),使其(qi)向前下屈,頸部(bu)則用(yong)力頂住(zhu) ,不(bu)讓輕易下壓,但逐漸被(bei)壓到頸部(bu)觸及(ji)鎖骨(gu)柄。然後 ,頸部(bu)用(yong)力把頭向上抬(tai)起,而兩手(shou)則用(yong)力壓住(zhu)頭部(bu),不(bu) 讓其(qi)輕易抬(tai)起,但逐漸抬(tai)到原位。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

846922.com【逢八就送】www.1wcp.com


?腹肌徒手(shou)訓練計劃︰

沒有(you)哪塊肌肉(rou)比腹肌更適合徒手(shou)訓練了。只要勤做有(you)氧(yang),少吃油膩,加上合適的(de)腹肌鍛煉,你(ni)就應該擁有(you)令(ling)人羨慕的(de)塊塊腹肌。但是是什(shi)麼原因影響它的(de)鍛煉進(jin)度以至于腹肌變(bian)為公認最難練出的(de)肌肉(rou)?

我們給出幾個典型腹肌訓練方法,並逐一講(jiang)解,希望(wang)能解決(jue)你(ni)的(de)疑惑(huo)︰

1.仰臥卷(juan)腹︰這個動作的(de)發力點個人感覺在肩膀比較(jiao)舒(shu)服,當然發力點能感覺在上腹肌那說明你(ni)這個動作做的(de)相當對了,畢竟(jing)腹肌起止點不(bu)在肩膀。(仰臥卷(juan)腹發力方jiao)螄xiang)解

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

2.仰臥直腿兩頭起(V -up)︰它又(you)叫雙重(zhong)卷(juan)腹,能鍛煉整個腹直肌。如(ru)果你(ni)掌握不(bu)好這個動作,想想你(ni)的(de)運動頻率,呼(hu)吸是否(fu)一致,動作上有(you)沒有(you)偷(tou)懶(雙重(zhong)卷(juan)腹詳(xiang)解

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

3.空中(zhong)蹬車︰呼(hu)吸始終要與動作保持一致;努力將膝蓋接觸肘關節;在訓練次序上將這個動作安cai)旁詬共bu)訓練最後來做(空中(zhong)蹬車原理詳(xiang)細分析

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

4.腹部(bu)真空收縮 ︰ 是為數不(bu)多能鍛煉腹橫肌的(de)動作.

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

5.垂直舉腿這項運動主要是針對下腹部(bu)的(de)。腿始終在垂直位置做提升和降落(luo)。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

6.扭轉卷(juan)腹?它也(ye)是鍛煉腹外斜肌用(yong)的(de)最廣泛(fan)的(de)一種。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

比較(jiao)全面的(de)徒手(shou)腹肌鍛煉dou)ㄇqing)看(kan)這里︰腹肌鍛煉dou)椒 筧怎麼練腹肌吧


下背部(bu)徒手(shou)訓練方法︰

1.背屈伸 ︰也(ye)稱山羊(yang)挺身,初(chu)學者練習腰(yao)部(bu)力量(liang)kang)de)最佳選擇,這一動作動作負荷(he)比較(jiao)小,腰(yao)部(bu)不(bu)容易受傷

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

2.俯臥兩頭起︰雙重(zhong)挺身鍛煉腰(yao)部(bu)的(de)效果,綜(zong)合鍛煉下背後腰(yao)、臀部(bu)

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

3.游式挺身︰與俯臥兩頭起有(you)些(xie)神似,但主要是從you)畢囈嵌壬隙土堆yao)部(bu),有(you)些(xie)像自由泳時手(shou)腳(jiao)的(de)配合(左手(shou)右腳(jiao)、右手(shou)左腳(jiao))來保持身體平(ping)衡,綜(zong)合鍛煉下背後腰(yao)、臀部(bu)

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 


846922.com【逢八就送】www.1wcp.com

臀部(bu)徒手(shou)訓練方法︰

1.山羊(yang)挺身俯臥,手(shou)抱(bao)頸後,全身放(fang)松;上體抬(tai)起與地面成(cheng)30度角,抬(tai)頭,恢復到動作一
完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

2.?橋式提臀(收臀)

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

3.跪姿(撐)屈膝抬(tai)腿簡便易行(xing),效果良好,在有(you)氧(yang)健身訓練中(zhong)非常流行(xing)。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

4.跪姿舉臂抬(tai)腿是一個較(jiao)為綜(zong)合的(de)鍛煉dou)椒  土渡婕ji)臀部(bu)、腹部(bu)、下背部(bu),但主要用(yong)來鍛煉臀部(bu)。和跪姿屈膝抬(tai)腿有(you)部(bu)分類似,經常被(bei)有(you)氧(yang)操課選用(yong)

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 

5.臥姿suo)磐庹zhan)︰簡單易行(xing),在家(jia)即可完(wan)成(cheng)。

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

 


腿部(bu)徒手(shou)訓練方法︰

沒有(you)深蹲(dun)架怎麼練大腿?確fei)等狽Ω褐zhong)大腿肌肉(rou)很難受到強烈刺激增長,不(bu)huai)鶩宋頤塹de)身體就是很好的(de)啞鈴片。

1.單腿下蹲(dun)觸箱式練習︰

這個動作還(huai)是很全面的(de),整個下半身肌肉(rou)都練到了。這個練習對臀肌與大腿的(de)負荷(he)最為集中(zhong)。練習時把不(bu)做動作的(de)腿架在身後的(de)長凳(deng)上。下蹲(dun)至大腿與地面平(ping)行(xing)即可。注意下蹲(dun)時屈髖而不(bu)是彎腰(yao)降低(di)身體,以免腰(yao)部(bu)負擔過重(zhong)。腰(yao)背始終要挺直。如(ru)果你(ni)掌握不(bu)好平(ping)衡,可以在史密斯機上練習。每(mei)組左右腿各(ge)做10次。(單腿下蹲(dun)具體動作方法指導

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

2.橋式提臀︰

鍛煉涉及(ji)臀部(bu)肌群大腿()繩(sheng)肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌

完(wan)全無器(qi)械鍛煉��dou)椒��徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全www.nzjsw8.com

以上的(de)徒手(shou)動作告訴(su)我們,健身時時處處都能發生。告別了笨重(zhong)的(de)器(qi)械後多做些(xie)徒手(shou)訓練,你(ni)的(de)肌肉(rou)不(bu)僅更強健而且能更靈(ling)活。

標題(ti)︰完(wan)全無器(qi)械鍛煉dou)椒徒手(shou)肌肉(rou)訓練大全

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/03/20420.htm


846922.com【逢八就送】www.1wcp.com

引體向上世界(jie)記(ji)錄中(zhong)居然也(ye)有(you)史泰龍

3閱讀,2020-04-09 - 16:19:46

引體向上是徒手(shou)健身最常使用(yong)的(de)動作之一,它有(you)許許多多的(de)世界(jie)記(ji)錄,這些(xie)記(ji)錄有(you)的(de)已經很久沒人打破過了,有(you)的(de)記(ji)錄在不(bu)停的(de)被(bei)超越(yue),看(kan)到這...

閱讀全文
只練俯臥撐引體向上健身可行(xing)嗎

5閱讀,2020-04-09 - 15:06:29

隨著健身房(fang)的(de)興起,很多人都喜bu)隊yong)器(qi)械來鍛煉肌肉(rou),但其(qi)實利用(yong)一些(xie)簡單徒手(shou)動作,一樣(yang)可以練出不(bu)錯的(de)肌肉(rou)量(liang)。 這位小伙名字叫馬蒂亞斯...

閱讀全文
堅持做俯臥撐胸(xiong)肌卻(que)不(bu)明顯是為什(shi)麼

3閱讀,2020-04-09 - 14:57:17

很多徒手(shou)健身達人們都希望(wang)用(yong)俯臥撐練出不(bu)錯的(de)效果,但那些(xie)一次性能練50或100俯臥撐的(de)健身者,胸(xiong)肌卻(que)顯得比較(jiao)一般!那如(ru)何通過俯臥撐練...

閱讀全文
胸(xiong)部(bu)最好的(de)訓練模式是什(shi)麼

7閱讀,2020-04-09 - 22:28:21

非常有(you)必要加強。胸(xiong)大肌外側沿和下沿的(de)好壞決(jue)定了你(ni)做正展(zhan)雙肱二(er)頭肌和正展(zhan)背闊肌的(de)美感。胸(xiong)肌練的(de)怎麼樣(yang)一目了然。胸(xiong)部(bu)最好的(de)訓練模式...

閱讀全文
做完(wan)俯臥撐後馬上推胸(xiong)會不(bu)會對胸(xiong)肌發展(zhan)不(bu)利

5閱讀,2020-04-09 - 7:10:08

雖然都是練胸(xiong)肌的(de)動作,但其(qi)實兩者是有(you)本質區別的(de)。因此(ci)做完(wan)俯臥撐後躺下舉啞鈴,會有(you)利于肌肉(rou)的(de)增長。下面開始分享干貨。第一點,肌肉(rou)...

閱讀全文
肱三頭肌訓練方案及(ji)最佳動作,男人需(xu)要強壯(zhuang)的(de)手(shou)臂!

3閱讀,2020-04-09 - 11:04:21

在你(ni)的(de)健身房(fang)里肯定有(you)人把肱三頭肌練得特別好。他(ta)是怎麼做到的(de)呢?1、兩方面原因:一、訓練的(de)方式,二(er)、 基因稟賦(fu)基因在塑造不(bu)同肌肉(rou)...

閱讀全文
15分鐘徒手(shou)健身方案

1閱讀,2020-04-09 - 13:55:58

一套15分鐘徒手(shou)健身方案,以下每(mei)個動作練習2-3遍,每(mei)周3-4次,好身材就能練出來! 1、熱身︰前六個動作,每(mei)個動作30秒。 ...

閱讀全文
徒手(shou)健身,自重(zhong)訓練你(ni)真的(de)會嗎?

4閱讀,2020-04-09 - 13:54:08

很多小伙伴(ban),包括男生,會覺得健身房(fang)練出來的(de)肌肉(rou)太“死”,不(bu)huai)揮you)功能性,對身體控制能力不(bu)是那麼強或是不(bu)想要那麼大緯度。今(jin)天來ci)狄凰..

閱讀全文
846922.com【逢八就送】www.1wcp.com | 下一页