鬧鐘健身網肌肉 > 啞鈴(ling)健身圖(tu)ji)獯筧  彝ting)啞鈴(ling)鍛煉(lian)方法、圖(tu)ji)飩∩磽tu)ji)/div>

啞鈴(ling)健身圖(tu)ji)獯筧  彝ting)啞鈴(ling)鍛煉(lian)方法、圖(tu)ji)飩∩磽tu)ji)/h1>

1,143,047人sou) , 更多(duo)內(na)容在 : ,

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手頭fen)揮幸桓毖屏ling),沒有健身房放(fang)那麼多(duo)固定器械,也沒有杠鈴(ling)一片片的鈴(ling)片加在身體上,不過(guo)這難不倒想鍛煉(lian)的你,就像這套訓練計劃一樣(yang),完全靠啞鈴(ling)就可以練遍全身。加上徒(tu)手訓練的那qie)┘ 潿 /a>,你不一定比在健身房里(li)的那qie)┤肆返牟cha)哦,一起來看看這18個啞鈴(ling)動作和(he)啞鈴(ling)訓練計劃吧(ba)︰

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鬧鐘健身網的一周啞鈴(ling)健身計劃

周一部位(wei)動作名稱組數次數部位(wei)動作名稱組數次數
肩部推舉48~12周三(san)背(bei)部俯身雙臂劃船(chuan)48~12
側(ce)平(ping)舉38俯身單臂劃船(chuan)410
俯身側(ce)平(ping)舉310直腿(tui)硬拉(la)312
聳shi)/td>410腹(fu)部仰臥(wo)舉腿(tui)315
肱(gong)三(san)頭肌頸後臂屈伸48~12仰臥(wo)起坐315
俯身臂屈伸412
周四胸部上斜推舉312周六(liu)大腿(tui)深蹲58~12
平(ping)臥(wo)推舉410箭步蹲312
平(ping)臥(wo)飛鳥(niao)312俯臥(wo)腿(tui)彎(wan)舉312
肱(gong)二頭肌交替(ti)彎(wan)舉312小腿(tui)站立提(ti)踵515
意(yi)念彎(wan)舉312腹(fu)部仰臥(wo)舉腿(tui)315
側(ce)彎(wan)舉312仰臥(wo)起坐315

1.坐姿sou)屏ling)推舉︰(詳細動作請看這里(li)

肌肉運(yun)用:?Shoulders?三(san)角肌

其(qi)它肌肉運(yun)用:?Triceps?肱(gong)三(san)頭肌

坐姿��sou)屏��ling)推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com? ? ?坐姿��sou)屏��ling)推舉(Seated Dumbbell Press) nzjsw.com

起始(shi)姿勢︰坐在坐姿推舉凳上。將背(bei)部緊靠在背(bei)墊上。雙手各(ge)拿一個啞鈴(ling)。上臂向兩側(ce)分(fen)開,前臂向上,使啞鈴(ling)剛好超過(guo)肩膀的高(gao)度。

將啞鈴(ling)向上推舉至雙手幾(ji)乎伸直(手肘接近鎖(suo)定角度),過(guo)程中不要讓啞鈴(ling)搖晃。當兩個啞鈴(ling)幾(ji)乎在頭頂上相觸時,再慢慢下降(jiang)到(dao)起始(shi)位(wei)置。

 

 

2.側(ce)平(ping)舉(注意(yi)事項(xiang)請看這里(li)

肌肉運(yun)用:?Shoulders?三(san)角肌

坐姿��sou)屏��ling)側(ce)平(ping)舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com? ??坐姿��sou)屏��ling)側(ce)平(ping)舉(Seated Side Lateral Raise) nzjsw.com

起始(shi)姿勢︰坐在平(ping)凳末端,腳平(ping)放(fang)在地上。雙手握(wo)啞鈴(ling),掌心對著身體。手垂guai)狽fang)在身側(ce)。

以弧形軌跡將啞鈴(ling)向兩側(ce)抬高(gao)至過(guo)肩。通過(guo)同(tong)樣(yang)的路fei)唄jiang)下啞鈴(ling)至起始(shi)位(wei)置。

 

3.俯身側(ce)平(ping)舉(注意(yi)事項(xiang)看這里(li)

肌肉運(yun)用:?Shoulders?三(san)角肌

坐姿俯身側(ce)平(ping)舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com? ? ?坐姿俯身側(ce)平(ping)舉(Seated Bent Over Rear Delt Raise) nzjsw.com

起始(shi)姿勢︰雙手各(ge)握(wo)一啞鈴(ling),坐在平(ping)凳的末端。雙腳平(ping)放(fang)在地上,雙足距離近一些。

身體向前傾,直到(dao)你的胸口幾(ji)乎踫到(dao)大腿(tui)為(wei)止。雙臂向下垂,將啞鈴(ling)保持在小腿(tui)和(he)平(ping)凳之間。

雙手伸直,雙肘接近鎖(suo)定。以半圓的軌跡將啞鈴(ling)抬高(gao)至手臂與地面平(ping)行,與耳朵同(tong)樣(yang)高(gao)度。

慢慢降(jiang)下啞鈴(ling)至起始(shi)位(wei)置。不要大力甩動啞鈴(ling)

 

4.聳shi)/strong>

主要鍛煉(lian)斜方肌的上部,並不能(neng)直接鍛煉(lian)中部和(he)下部斜方肌。

啞鈴(ling)聳��shi)紜 芰��ling)聳��shi)鞜筧��鍛煉(lian)斜方肌肌肉 nzjsw.com

將杠鈴(ling)置于身後而不是大腿(tui)前面,這樣(yang)會迫使你在整(zheng)個聳shi)綣guo)程中都向後拉(la)動肩胛(jia)骨,因此可更多(duo)地鍛煉(lian)斜方肌中部(盡(jin)管大部分(fen)壓力仍在斜方肌上部)。在史密斯機(ji)上做(zuo)這一動作效果會更好。

 

5.站姿頸後臂屈伸(注意(yi)事項(xiang)請看這里(li)

目標鍛煉(lian)部位(wei)︰增(zeng)加三(san)頭肌圍度

單臂、雙臂啞鈴(ling)坐姿、站姿頸後臂屈伸 nzjsw.com

1.正坐在凳上,兩腳平(ping)踏在地上,右(you)手持鈴(ling),掌心向前,伸直在頭頂上方;左手托于左側(ce)腰(yao)間。

2.右(you)上臂緊貼右(you)側(ce)耳旁,不準移動;huai)至ling)以半園弧落(luo)下至左肩上方,持鈴(ling)下落(luo)越jiang)馱膠謾H緩螅 雜you)臂肱(gong)三(san)頭肌的收縮力,持鈴(ling)向上舉起還原;重復(fu)做(zuo),左、右(you)手交替(ti)做(zuo)時,要完成同(tong)樣(yang)次數。

 

 

6.俯身臂屈伸(注意(yi)事項(xiang)請看這里(li)

啞鈴(ling)俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)這個動作無法用杠鈴(ling)來替(ti)代,一般(ban)是單臂做(zuo)效果最好,可以站立俯身,但最好單膝支撐長凳更穩定。

啞鈴(ling)俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身單臂屈伸 nzjsw.com

 

7.俯身單臂劃船(chuan):?(注意(yi)事項(xiang)請看這里(li)

俯身劃船(chuan)︰增(zeng)加背(bei)闊肌厚度的最佳方法(圖(tu)片詳細動作) nzjsw.com

主要練背(bei)部外側(ce)和(he)下背(bei)俯身劃船(chuan)是增(zeng)加背(bei)闊肌厚度的最佳方法,主要鍛煉(lian)的是中部背(bei)闊肌。幾(ji)種俯身劃船(chuan)中,單臂啞鈴(ling)劃船(chuan)One Arm Dumbbell Bent-over Row)能(neng)將兩側(ce)背(bei)闊肌獨(du)立分(fen)開來,對于抱怨自己(ji)背(bei)部不對稱的鍛煉(lian)者來說是個補償的好機(ji)會。另(ling)外允(yun)許你將重量拉(la)到(dao)更高(gao),高(gao)度的加大讓肌肉得(de)到(dao)更加完整(zheng)的收縮。

 

 

8.直腿(tui)硬拉(la)(直腿(tui)硬拉(la)與屈腿(tui)硬拉(la)的區別

主要練fei)鹵bei)、臀大肌和(he)股二頭肌。?

怎(zen)樣(yang)鍛煉(lian)股二頭肌:直腿(tui)硬拉(la) nzjsw.com

雙腳分(fen)開同(tong)肩寬站立,雙手各(ge)握(wo)住一只啞鈴(ling)置于大腿(tui)前側(ce)。從你的腰(yao)部彎(wan)曲(qu),在你朝地板降(jiang)低杠鈴(ling)時,要保持你的雙膝伸直;重量應(ying)該保持在你雙腿(tui)前方大約10厘(li)米處。稍作暫停,然後伸展(zhan)你的軀干返回至初始(shi)的站立位(wei)置。

 

9.仰臥(wo)舉腿(tui)(怎(zen)樣(yang)做(zuo)好仰臥(wo)舉腿(tui)

仰臥(wo)舉腿(tui)是鍛煉(lian)下腹(fu)肌的好辦法。當然,僅僅將雙腿(tui)舉起離開地板是不夠的。這樣(yang)做(zuo)既會傷到(dao)腰(yao),對增(zeng)強腹(fu)肌也沒什麼幫(bang)助。你在舉腿(tui)時必須全神貫注感受腹(fu)肌的運(yun)動。

平(ping)板仰臥(wo)舉腿(tui)(Pulse Up)圖(tu)��ji)猓 ��jian)去腹(fu)部脂(zhi)肪 nzjsw.com?平(ping)板仰臥(wo)舉腿(tui)(Pulse Up)圖(tu)��ji)猓 ��jian)去腹(fu)部脂(zhi)肪 nzjsw.com

 

10.啞鈴(ling)上斜推舉(動作要領在這里(li)

目標鍛煉(lian)部位(wei)︰胸大肌

上斜啞鈴(ling)臥(wo)推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com??上斜啞鈴(ling)臥(wo)推(推舉) 胸肌訓練動作4b nzjsw.com

基本雷同(tong)平(ping)板啞鈴(ling)臥(wo)推,但需注意(yi)斜板的角度控制(zhi)在30-45度之間,角度太大對三(san)角肌前束的壓力也越大,會影響到(dao)胸大肌的發力。

 

11.平(ping)臥(wo)推舉(與上斜下斜臥(wo)推的區別

目標鍛煉(lian)部位(wei)︰胸大肌中部??(即增(zeng)加胸肌厚度和(he)圍度)

平(ping)板啞鈴(ling)臥(wo)推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com??平(ping)板啞鈴(ling)臥(wo)推(推舉) 胸肌訓練動作4a nzjsw.com

上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

 

12.平(ping)臥(wo)啞鈴(ling)飛鳥(niao)(www.178.tt【逢八就送】www.8901.com平(ping)臥(wo)啞鈴(ling)飛鳥(niao)的呼吸方法

重點鍛煉(lian)部位(wei)︰胸大肌和(he)www.3003.com【周周彩金】www.vnt0.com三(san)角肌{是鍛煉(lian)胸大肌中部和(he)中縫(feng)的}。

仰臥(wo)在平(ping)的臥(wo)推凳上,兩手各(ge)持啞鈴(ling),掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。動作過(guo)程︰兩手持啞鈴(ling)平(ping)行地向兩側(ce)落(luo)下,手肘稍微彎(wan)屈,啞鈴(ling)落(luo)下至感到(dao)胸部兩側(ce)肌肉有充分(fen)的拉(la)伸感,並使上臂落(luo)下至低于肩部水平(ping)線。當啞鈴(ling)落(luo)下時,要深深吸氣。持鈴(ling)循原路舉起回原位(wei)時呼氣。

 

13.交替(ti)彎(wan)舉(坐姿、站立、上斜仰臥(wo)的區別動作圖(tu)ji)/strong>

相比www.gd55.com【周周彩金】www.3066.com杠鈴(ling)彎(wan)舉啞鈴(ling)彎(wan)舉(Dumbbell Curl)一般(ban)采用交替(ti)上舉,這是其(qi)獨(du)有的優勢。啞鈴(ling)交替(ti)彎(wan)舉(Alternating Dumbbell Curl)可減(jian)少借力,使注意(yi)力更集中在目標肌上。

啞鈴(ling)交替(ti)彎(wan)舉(坐姿、站立、上斜仰臥(wo))動作圖(tu)��ji)��nzjsw.com

 

14.單臂啞鈴(ling)彎(wan)舉(www.5g.ag【逢八就送】www.ab57.com啞鈴(ling)托臂彎(wan)舉和(he)單臂啞鈴(ling)彎(wan)舉的區別在這里(li)

啞鈴(ling)單臂彎(wan)舉注意(yi)事項(xiang)︰1.身體不能(neng)搖晃,下放(fang)啞鈴(ling)時上臂不能(neng)完全放(fang)松,整(zheng)個過(guo)程保持緊張(zhang)。
2.動作過(guo)程中,意(yi)念集中-專注肱(gong)二頭肌的發力過(guo)程。

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15.啞鈴(ling)深蹲(怎(zen)麼做(zuo)啞鈴(ling)神盾更有效

啞鈴(ling)深蹲過(guo)程中,人體內(na)分(fen)泌的生長激(ji)素(su)最多(duo),因此大重量深蹲不僅能(neng)促(chun)進腿(tui)部肌肉增(zeng)長,還能(neng)帶(dai)動全身肌肉的增(zeng)長。

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16.啞鈴(ling)箭步蹲(包(bao)括(kuo)農(nong)夫走(zou)的各(ge)種啞鈴(ling)杠鈴(ling)弓步蹲方法

箭步蹲Lunget:啞鈴(ling)、杠鈴(ling)鍛煉(lian)股四頭肌 nzjsw.com

啞鈴(ling)箭步蹲

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節(jie)與踝關節(jie)在同(tong)一垂線上,另(ling)一腿(tui)向後伸直,重量均(jun)勻分(fen)布在兩腿(tui)上。沉髖、後腿(tui)屈膝下蹲至膝關節(jie)接近地面,稍頓(dun)循原路還原。

注意(yi)事項(xiang)︰

1. 上身要始(shi)終保持正直,讓重心垂guai)畢螄隆I硤?荒neng)後仰或前傾。垂guai)畢露資保 巴tui)小腿(tui)垂guai)鋇孛媯 ?遣灰  guo)腳尖。

 

17.俯臥(wo)啞鈴(ling)腿(tui)彎(wan)舉(具體動作詳解及注意(yi)事項(xiang)

啞鈴(ling)俯臥(wo)腿(tui)彎(wan)舉 nzjsw.com

也許在家里(li)也想這樣(yang)鍛煉(lian)。那麼啞鈴(ling)俯臥(wo)腿(tui)彎(wan)舉是個不錯(cuo)的替(ti)代動作。啞鈴(ling)俯臥(wo)腿(tui)彎(wan)舉與俯臥(wo)腿(tui)彎(wan)舉一樣(yang)也是孤(gu)立動作,臂和(he)腰(yao)背(bei)部肌群的借力相對減(jian)少,健身房配置不全的情況下最好選用這個動作。

 

18.手持啞鈴(ling)站立提(ti)踵(www.6292.com【周周彩金】www.355.cc除(chu)了sou)屏ling)提(ti)踵,自體提(ti)踵也同(tong)樣(yang)有效

注意(yi)完成動作時不要屈膝、屈體;控制(zhi)重心不要有意(yi)前移,否(fu)則效果極差(cha),可在前腳掌下墊一塊鈴(ling)片防止guai)匭那耙啤/p>

?怎(zen)樣(yang)鍛煉(lian)小腿(tui)力量,站姿提(ti)踵 nzjsw.com?怎(zen)樣(yang)鍛煉(lian)小腿(tui)力量,站姿提(ti)踵 nzjsw.com

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網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2013/04/11/19289.htm


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為(wei)什麼健身計劃總是半途而廢(fei)?

5閱讀,2020-04-08 - 22:35:27

看過(guo)太多(duo)半途而廢(fei)的例子,簡(jian)單講講。1.計劃籠統,不切(qie)實際。我要在XX天瘦(shou)20斤,我要用3個月(yue)長10斤純肌肉。這種只求(qiu)結(jie)果,不想過(guo)程的計劃...

閱讀全文(wen)
如果一周只能(neng)去一次健身房,一次只能(neng)練一個小時,只能(neng)選兩個動作,目的是增(zeng)肌塑(su)形,選哪兩個?

3閱讀,2020-04-08 - 10:37:09

幫(bang)助時間緊張(zhang)的健友們,設計一套利用健身計劃。以求(qiu)用最短的時間實現最全面合(he)理(li)的肌肉刺激(ji)。訓練順序安排為(wei)︰拉(la)→推→腿(tui)第一個動作(拉(la))...

www.15259.cc【周周彩金】www.v158.tv閱讀全文(wen)

542閱讀,2020-04-08 - 11:19:36

當我們說到(dao)制(zhi)定計劃,我們實際上需要先考慮一個問題(ti)。那就是你健身的訴求(qiu)是什麼?一般(ban)來說,我們的健身訴求(qiu)分(fen)為(wei)增(zeng)肌或者減(jian)脂(zhi)。增(zeng)肌和(he)減(jian)...

閱讀全文(wen)

1,278閱讀,2020-04-08 - 16:51:37

健身房有一種很奇(qi)怪(guai)的現象,可能(neng)是人們的誤解。他(ta)們或她們時bei)D米盤 岬難屏ling)去作負(fu)重訓練,尤其(qi)是女(nv)士們,她們常認為(wei)2kg或3kg可以減(jian)走(zou)...

閱讀全文(wen)

18,789閱讀,2020-04-08 - 9:36:40

自從影帝張(zhang)家輝的“家輝BB”肌肉照流出以後,好多(duo)朋友都ji)鋈患潿遠土範急bian)得(de)熱血(xue)沸騰,都說要以“家輝BB”為(wei)鍛練目標,不停加操做(zuo)sit up 、pu...

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10,703閱讀,2020-04-08 - 16:47:35

你應(ying)當在一個星(xing)期中2次重復(fu)三(san)天一回合(he)的訓練,中間休息(xi)一天,但每一回合(he)要連續訓練三(san)種內(na)容。休息(xi)一天不是什麼不應(ying)該的事,但不要連續幾(ji)...

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5,036閱讀,2020-04-08 - 9:48:22

CrossFit方法就是建立一個關于訓練和(he)與其(qi)相關事物的層次結(jie)構體系,內(na)容如下︰1.營養(yang)——為(wei)強健和(he)tu)】燈痰娣fen)子基礎。2.新陳代謝調節(jie)——建...

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