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健身(shen)球(qiu)健身(shen)圖解大全,健身(shen)球(qiu)訓(xun)練計劃詳解方法(fa)

去不了建設房,家里沒有運動的(de)地(di)方?這些都不是不鍛煉的(de)借口。只需要一個(ge)健身(shen)球(qiu)和一個(ge)躺(thang)下來鋪滿(man)的(de)空間(jian)你就(jiu)能練到全身(shen)。當然健身(shen)球(qiu)不可能像(xiang)啞鈴杠鈴那(na)樣可以做局(ju)部運動,比re)繆屏逋渚偌ji)中鍛煉肱二頭肌。健身(shen)球(qiu)的(de)動作都是qie)┬酆隙 鰨 梢粵返膠hen)多地(di)方。現配合徒手訓(xun)練制(zhi)訂健身(shen)球(qiu)一周(zhou)訓(xun)練計劃如下︰

鬧鐘健身(shen)網的(de)一周(zhou)健身(shen)球(qiu)健身(shen)計劃

周(zhou)一部位動作名(ming)稱組(zu)數次數部位動作名(ming)稱組(zu)數次數
四(si)肢健身(shen)球(qiu)雙臂側平舉48~12周(zhou)三核(he)心(xin)健身(shen)球(qiu)平臥(wo)蹬伸48~12
健身(shen)球(qiu)背伸展(zhan)38健身(shen)球(qiu)“超人”式練習410
健身(shen)球(qiu)雙臂側平舉310健身(shen)球(qiu)橋(qiao)式312
健身(shen)球(qiu)蹲(dun)起410腹部健身(shen)球(qiu)收腹315
腹部健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)48~12仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)315
健身(shen)球(qiu)收腹412
周(zhou)四(si)四(si)肢健身(shen)球(qiu)雙臂側平舉312周(zhou)六核(he)心(xin)健身(shen)球(qiu)平臥(wo)蹬伸58~12
健身(shen)球(qiu)背伸展(zhan)410健身(shen)球(qiu)“超人”式練習312
健身(shen)球(qiu)蹲(dun)起312健身(shen)球(qiu)橋(qiao)式312
腹部仰(yang)臥(wo)舉腿312四(si)肢健身(shen)球(qiu)背伸展(zhan)515
健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)312腹部仰(yang)臥(wo)舉腿315
健身(shen)球(qiu)收腹312仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)315

以下是用健身(shen)球(qiu)運動的(de)十幾種具體(ti)方法(fa)︰

腹部︰

1.(健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo))?︰鍛煉下腹部肌肉。請注(zhu)意(yi)頭部不要用力向(xiang)內擠。

健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo) nzjsw.com

具體(ti)動作︰1.躺(thang)在(zai)地(di)板上或者墊(dian)子上,把瑜伽(jia)球(qiu)放在(zai)兩(liang)條小(xiao)腿中間(jian)。你的(de)膝蓋將開始(shi)和保持45度角當你用你的(de)小(xiao)腿擠壓球(qiu)的(de)時候。把你的(de)雙手放在(zai)耳後。第一個(ge)動作,在(zai)你把你的(de)膝蓋向(xiang)你的(de)胸肌拉(la)的(de)時候提起你的(de)肩(jian)部,使它(ta)離開地(di)板。當你拉(la)你的(de)膝蓋的(de)時候,專(zhuan)注(zhu)于呼氣(qi)和用你的(de)腹肌去提你的(de)膝蓋。恢復到起始(shi)位置(zhi),一個(ge)回合完成。

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2.平板肘(zhou)撐(cheng)很(hen)好地(di)鍛煉腹部肌肉,同時強化背部,手臂和臀部的(de)肌肉。

健身(shen)球(qiu)平板肘(zhou)撐(cheng),如何瘦腹部的(de)方法(fa) nzjsw.com

具體(ti)動作︰1.雙膝跪地(di),雙腳交疊,雙手相握與兩(liang)肘(zhou)成三角qie)xing),支撐(cheng)在(zai)健身(shen)球(qiu)上,讓身(shen)體(ti)保持穩(wen)定。背部保持zhi)槳澹a title="大腿肌肉鍛煉" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/06/11904.htm" target="_blank">大腿與地(di)面成40°~45°,感覺腹部的(de)www.59.ag【逢八就送】www.b8cp.com核(he)心(xin)肌群(qun)收緊。保持身(shen)體(ti)穩(wen)定,將小(xiao)腿交替抬(tai)起。

 

3.健身(shen)球(qiu)收腹動作難度較大,嘗試做的(de)時候需要旁邊有人保護哦~

健身(shen)球(qiu)收腹 nzjsw.com

具體(ti)動作︰用俯臥(wo)撐(cheng)的(de)姿勢開始(shi),雙腿並攏,把脛(jing)zhi)俏恢zhi)放在(zai)健身(shen)球(qiu)上。保持頭、背、臀、雙腳在(zai)一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒jing)印H緩笙xiang)後伸展(zhan)雙腳,在(zai)過程中要盡(jin)量挺直後背。

 

4.健身(shen)球(qiu)負重仰(yang)臥(wo)起?女性練這個(ge)動作時可以不用負重,直接雙手前伸就(jiu)行xiao)/span>

健身(shen)球(qiu)負重仰(yang)臥(wo)起 nzjsw.com

具體(ti)動作︰坐(zuo)在(zai)健身(shen)球(qiu)上,雙腳平放,向(xiang)前緩慢滑動健身(shen)球(qiu)的(de)同時身(shen)體(ti)後仰(yang),直到臀部已經(jing)懸(xuan)空。上背部盡(jin)量放低,讓腹肌得到最大拉(la)伸。收腹,抬(tai)起上背部肩(jian)部盡(jin)量靠近大腿,在(zai)頂點處做收縮動作,然後緩緩回到起始(shi)位置(zhi)。如果你的(de)腹肌比較強壯chang) 箍梢曰潮?桓ge)杠鈴片,加大動作強度。

 

5.健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)??︰相比平地(di)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo),在(zai)健身(shen)球(qiu)上鍛煉更(geng)有效果。不僅(jin)是對腹肌的(de)刺激還是對腹部的(de)拉(la)伸都很(hen)有好me)ΑM 幣材芰返僥愕de)平衡能力。

健身(shen)球(qiu)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo),比普通的(de)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)效果更(geng)好 nzjsw.com

具體(ti)動作︰該動作比普通的(de)仰(yang)臥(wo)起坐(zuo)更(geng)具挑戰性。因為健身(shen)球(qiu)自身(shen)所具備的(de)不穩(wen)定性迫(po)使肌肉工作的(de)壓力加大。人體(ti)臥(wo)于瑞士(shi)健身(shen)球(qiu)上,兩(liang)膝彎曲,足平放于地(di)面。雙手置(zhi)于腦後。調動人體(ti)核(he)心(xin)部位的(de)肌肉力量向(xiang)上抬(tai)體(ti),成坐(zuo)姿。然後身(shen)體(ti)緩慢回到開始(shi)時的(de)位置(zhi)並重復以上動作。注(zhu)意(yi),不要過于彎背。


 

核(he)心(xin)穩(wen)定平衡︰

1.健身(shen)球(qiu)平臥(wo)蹬伸?︰很(hen)難xun)de)動作哦,核(he)心(xin)穩(wen)定包(bao)括腰背部肌肉。

健身(shen)球(qiu)平臥(wo)蹬伸練習 nzjsw.com

具體(ti)動作︰身(shen)體(ti)俯臥(wo)于球(qiu)體(ti)之上,動作如圖所示jin)a title="背部" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/28/16217.htm" target="_blank">背部保持正(zheng)直或保持自然彎曲狀態,腿部伸直。呼吸自然,在(zai)球(qiu)體(ti)上控制(zhi)腹部肌肉以保持這一姿勢。為加大動作的(de)難度,可以以球(qiu)體(ti)為支撐(cheng),做交替抬(tai)膝動作,仿(fang)佛在(zai)做自行車(che)的(de)踩(cai)踏動作。運動時,動作應具連續(xu)性和控制(zhi)性。

 

2.健身(shen)球(qiu)橋(qiao)式?︰如果手臂手腕(wan)有傷請不要嘗試這個(ge)動作。

健身(shen)球(qiu)橋(qiao)式練習 nzjsw.com

具體(ti)動作︰開始(shi)動作如圖所示︰兩(liang)臂伸直,背部保持zhi)街保 liang)腿充分蹬伸,腳掌置(zhi)于健身(shen)球(qiu)的(de)球(qiu)體(ti)之上。保持人體(ti)在(zai)球(qiu)體(ti)上的(de)穩(wen)定平衡,然後利用球(qiu)體(ti)將膝部向(xiang)胸部引領。應在(zai)膝下放置(zhi)一張墊(dian)子,不可在(zai)堅硬的(de)地(di)面上進(jin)行該練習。

 

3.健身(shen)球(qiu)“超人”式練習??︰主要鍛煉下背部肌肉的(de)力量。健身(shen)球(qiu)“超人”式練習 nzjsw.com

具體(ti)動作︰開始(shi)姿勢︰將球(qiu)體(ti)置(zhi)于腹/胸部下方,整個(ge)身(shen)體(ti)充分伸展(zhan)。然後交替舉起手臂和對側的(de)大腿(例如右臂和左腿),同時保持身(shen)體(ti)平衡。直至對動作充滿(man)信(xin)心(xin)為止(zhi),你可將支撐(cheng)手脫(tuo)離地(di)面。


四(si)肢(雙臂和雙腿)︰

1.健身(shen)球(qiu)側臥(wo)腿抬(tai)舉?︰如果你的(de)膝蓋有傷可以坐(zuo)在(zai)球(qiu)邊進(jin)行此項動作。

健身(shen)球(qiu)側臥(wo)腿抬(tai)舉,鍛煉大腿外側、臀大肌、側腰 nzjsw.com

具體(ti)動作︰身(shen)體(ti)側臥(wo)環抱健身(shen)球(qiu),肩(jian)膀打開,讓側腰與健身(shen)球(qiu)完全貼合,保持身(shen)體(ti)平衡。單(dan)膝支撐(cheng)在(zai)墊(dian)子上,讓me)笸扔氳di)面傾斜30°~45°,勾腳尖(jian)微抬(tai)起另一條腿。保持身(shen)體(ti)穩(wen)定,將微抬(tai)起的(de)那(na)條腿抬(tai)至與地(di)面平行,然後返回至初始(shi)位置(zhi)。

 

2.健身(shen)球(qiu)雙臂側平舉這個(ge)動作可以很(hen)好地(di)鍛煉肩(jian)膀與核(he)心(xin)穩(wen)定性。

健身(shen)球(qiu)雙臂側平舉,怎麼(me)瘦肩(jian)膀方法(fa)、增(zeng)強身(shen)體(ti)平衡性 nzjsw.com

具體(ti)動作︰坐(zuo)在(zai)健身(shen)球(qiu)上,肩(jian)膀下沉(chen),腹部收緊,背部挺直,一腳抬(tai)起離開地(di)面。雙手握啞鈴,兩(liang)臂放于身(shen)體(ti)兩(liang)側。保持身(shen)體(ti)的(de)平衡性,呼氣(qi)抬(tai)起雙臂與地(di)面平行xiao)H緩螅 qi)返回至初始(shi)位置(zhi)。

 

3.健身(shen)球(qiu)背伸展(zhan)這是一個(ge)針(zhen)對臀部和下背部上背部的(de)鍛煉。

健身(shen)球(qiu)背伸展(zhan),如何瘦背、怎麼(me)瘦背部的(de)運動 nzjsw.com

具體(ti)動作︰腳抵住牆或其(qi)他(ta)固定物,腹部大腿前側貼在(zai)健身(shen)球(qiu)上,身(shen)體(ti)傾斜用腰部擠壓健身(shen)球(qiu),手臂向(xiang)前伸直,身(shen)體(ti)保持zhi)轎wen)。身(shen)體(ti)慢慢向(xiang)上抬(tai)起,手臂完全打開,成一條直線。

 

4.健身(shen)球(qiu)俯臥(wo)腿抬(tai)舉

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具體(ti)動作︰手臂與肩(jian)同寬,雙手支撐(cheng)地(di)面,肘(zhou)關節微微彎曲,將身(shen)體(ti)的(de)重心(xin)放在(zai)健身(shen)球(qiu)上,保持身(shen)體(ti)平行,腿要伸直,眼楮看(kan)地(di)板。呼氣(qi)將腿向(xiang)上抬(tai)起,腿保持伸直,收緊臀大肌將腳尖(jian)並攏,然後返回至初始(shi)位置(zhi)。

 

5.健身(shen)球(qiu)蹲(dun)起既可鍛煉上肢,也能鍛煉到大腿qun)屯尾俊/span>

健身(shen)球(qiu)蹲(dun)起,教你怎麼(me)瘦肩(jian)膀和腿部 nzjsw.com

具體(ti)動作︰收腹、挺胸,將健身(shen)球(qiu)放在(zai)下背部(腰椎彎曲的(de)地(di)方)頂在(zai)牆上,身(shen)體(ti)微微傾斜。雙手握啞鈴,兩(liang)臂放于身(shen)體(ti)兩(liang)側,雙腿分開與肩(jian)同寬。上身(shen)保持垂直,吸氣(qi)慢慢下蹲(dun),讓大腿小(xiao)腿成90?,注(zhu)意(yi)膝蓋不要超過腳尖(jian);同時,將手臂平行抬(tai)起,注(zhu)意(yi)不要高于肩(jian)膀。這時,肩(jian)胛骨應與健身(shen)球(qiu)完全貼合。根據(ju)自己的(de)能力,保持6~12秒後,呼氣(qi)返回至初始(shi)動作。

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