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杠(gong)鈴(ling)是健(jian)身(shen)界不可(ke)缺少的(de)鍛(duan)煉工具(ju),只(zhi)有通過杠(gong)鈴(ling)才(cai)能上(shang)大重量,迅速提高肌(ji)肉力量和tun)?取5dan)全面的(de)杠(gong)鈴(ling)動作很(hen)少集中(zhong)在(zai)一(yi)篇文章中(zhong)。為此特將(jiang)杠(gong)鈴(ling)動作集中(zhong)于本文,讓你對(dui)杠(gong)鈴(ling)有個全面的(de)概念(nian)。如果(guo)你今天只(zhi)用杠(gong)鈴(ling)鍛(duan)煉的(de)話,他(ta)能練遍全身(shen)!(本文章內(na)所(suo)指杠(gong)鈴(ling)包(bao)括普通杠(gong)鈴(ling),杠(gong)鈴(ling)片(pian),史密斯機,掛鏈杠(gong)鈴(ling),曲桿杠(gong)鈴(ling)和小杠(gong)鈴(ling)。以(yi)下為粗略整理的(de)杠(gong)鈴(ling)動作表格(ge),包(bao)含四肢及軀(qu)干(gan)的(de)經典杠(gong)鈴(ling)動作,在(zai)表格(ge)後有相應的(de)動作解釋。)不斷xi)輪zhong)。

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三角肌(ji)︰?1.直臂前平舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.杠(gong)鈴(ling)立正(zheng)劃船(chuan)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com3.杠(gong)鈴(ling)頸前推(tui)舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
4.杠(gong)鈴(ling)頸後推(tui)舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com5.杠(gong)鈴(ling)後肩劃船(chuan)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
肱三頭肌(ji)︰1.杠(gong)鈴(ling)頸後臂屈伸杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.杠(gong)鈴(ling)仰臥臂屈伸杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com3.窄握杠(gong)鈴(ling)推(tui)舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
肱二頭肌(ji)︰1.直立杠(gong)鈴(ling)彎舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.斜托杠(gong)鈴(ling)彎舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com3.俯臥上(shang)斜彎舉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
背(bei)部肌(ji)群︰?1.杠(gong)鈴(ling)俯身(shen)劃船(chuan)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.T杠(gong)俯身(shen)劃船(chuan)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com3.負(fu)重聳肩杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
?4.屈腿躬身(shen)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com5.?屈腿硬拉(la)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
胸部︰1.史密斯臥推(tui)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.杠(gong)鈴(ling)臥推(tui)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
腹部︰1.負(fu)重體(ti)側屈杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.負(fu)重體(ti)旋(xuan)轉杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
臀(tun)部︰1.頸後深蹲杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.仰臥提臀(tun)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
腿部肌(ji)群?︰1.杠(gong)鈴(ling)深蹲杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com2.史密斯深蹲杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com3.箭(jian)步(bu)蹲杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com
4.?直腿硬拉(la)杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解www.nzjsw8.com

5.站姿提踵?︰

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如果(guo)你對(dui)具(ju)體(ti)動作不甚(shen)了解,請看下方具(ju)體(ti)指導︰

三角肌(ji)︰

1.直臂前平舉?︰是鍛(duan)煉鍛(duan)煉三角肌(ji)前束(shu)的(de)基本動作,一(yi)般(ban)采(cai)用站姿容易(yi)發力和保持(chi)平衡(heng),當bi)ran)也(ye)有xing)碧煽kao)椅的(de)前平舉,器材(cai)可(ke)以(yi)選用杠(gong)鈴(ling)和啞鈴(ling)

2.杠(gong)鈴(ling)立正(zheng)劃船(chuan)?︰類型多樣,偏(pian)向練fan)蠹ji)肉,對(dui)三角肌(ji)的(de)前部、中(zhong)部和斜方肌(ji)均(jun)有xing)/p>

3.杠(gong)鈴(ling)頸前推(tui)舉?︰類型多樣,其中(zhong)杠(gong)鈴(ling)頸前推(tui)舉是最(zui)有xing)? zui)基本的(de)肩部練習動作,打造整個肩部肌(ji)肉的(de)圍度和寬度效(xiao)果(guo)最(zui)好。

4.杠(gong)鈴(ling)頸後推(tui)舉?︰它是一(yi)項(xiang)綜合性肌(ji)肉練習,參(can)與的(de)肌(ji)肉包(bao)括肩和背(bei),因此作為三角肌(ji)後束(shu)的(de)專項(xiang)練習的(de)補充動作較為合適,而不應作為主要練習。

5.杠(gong)鈴(ling)後肩劃船(chuan)?類型多樣(詳情請點擊進入),它是比(bi)較難以(yi)做規範(fan)的(de)動作,而鍛(duan)煉後背(bei)的(de)經典劃船(chuan)動作與之比(bi)較類似,因此需要嚴(yan)xi)袂止娣fan)動作做是首要的(de)。

 

肱三頭肌(ji)︰

1.杠(gong)鈴(ling)頸後臂屈伸鍛(duan)煉肱三頭肌(ji)高難動作,只(zhi)有xu)湃芳ji)和肘關節的(de)力量十分強大後才(cai)可(ke)進行(xing)此練習。

2.杠(gong)鈴(ling)仰臥臂屈伸?︰鍛(duan)煉肱三頭肌(ji)最(zui)基礎(chu)的(de)動作,貫穿練習肱三頭肌(ji)各個階段的(de)重要動作。

3.窄握杠(gong)鈴(ling)推(tui)舉窄臥推(tui)是個復合型練習,但(dan)主要鍛(duan)煉肱三頭肌(ji),其他(ta)對(dui)胸大肌(ji)的(de)內(na)側部位(wei),三角肌(ji)前束(shu)也(ye)有不錯的(de)刺激

 

肱二頭肌(ji)︰

1.直立杠(gong)鈴(ling)彎舉?︰重點鍛(duan)煉肱二頭肌(ji)內(na)側頭和肌(ji)腹,因此動作能使前臂保持(chi)適度外旋(xuan)

2.斜托杠(gong)鈴(ling)彎舉?︰增加肱二頭肌(ji)的(de)厚度

3.俯臥上(shang)斜彎舉?︰可(ke)以(yi)用杠(gong)鈴(ling)也(ye)可(ke)用啞鈴(ling)來完成,能綜合鍛(duan)煉肱二頭肌(ji)和肱肌(ji)

 

 

背(bei)部肌(ji)群︰

1.杠(gong)鈴(ling)俯身(shen)劃船(chuan)是一(yi)項(xiang)最(zui)普遍最(zui)受青睞的(de)背(bei)闊肌(ji)增肌(ji)訓練。

2.T杠(gong)俯身(shen)劃船(chuan)類似于杠(gong)鈴(ling)俯身(shen)劃船(chuan)動作之一(yi)

3.負(fu)重聳肩鍛(duan)煉斜方肌(ji)的(de)最(zui)主要動作,傳(chuan)統的(de)聳肩能很(hen)好鍛(duan)煉斜方肌(ji)上(shang)部

4.屈腿躬身(shen)初學者可(ke)以(yi)選擇徒手;當適應動作以(yi)及腰部力量增加後,可(ke)適當負(fu)重︰一(yi)般(ban)負(fu)重杠(gong)鈴(ling),也(ye)可(ke)在(zai)史密斯機上(shang)做。綜合鍛(duan)煉下背(bei)後腰、臀(tun)部

5.屈腿硬拉(la)提高腰部力量的(de)練習動作中(zhong),硬拉(la)無(wu)疑是最(zui)有xing)?de)動作。綜合鍛(duan)煉下背(bei)後腰、臀(tun)部

 

胸部︰

1.史密斯臥推(tui)適合初學者鍛(duan)煉,上(shang)斜、平板(ban)、下斜bi)址(zhi)直鷸饕 duan)煉胸的(de)上(shang)部、中(zhong)部、下部。

2.杠(gong)鈴(ling)臥推(tui)?︰胸大肌(ji)經典鍛(duan)煉動作,上(shang)斜、平板(ban)、下斜bi)a title="姿勢" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/02/06/9030.htm" target="_blank">姿勢分別主要鍛(duan)煉胸的(de)上(shang)部、中(zhong)部、下部

 

腹部:

1.負(fu)重體(ti)側屈?︰也(ye)是鍛(duan)煉腹外斜肌(ji)的(de)一(yi)種有xing)?旆  虻?de)杠(gong)鈴(ling)啞鈴(ling)就能完成。

2.負(fu)重體(ti)旋(xuan)轉?︰是鍛(duan)煉腹外斜肌(ji)的(de)一(yi)種有xing)?旆  虻?de)杠(gong)鈴(ling)就能完成。

 

臀(tun)部︰

1.頸後深蹲︰可(ke)以(yi)鍛(duan)煉股四頭肌(ji)、所(suo)有的(de)收肌(ji)、臀(tun)肌(ji)及全部豎脊肌(ji),是鍛(duan)煉duan)炔坑a title="臀(tun)部肌(ji)肉鍛(duan)煉方法" href="http://www.nzjsw.com/jianshen/2012/04/15/13808.htm" target="_blank">臀(tun)部肌(ji)肉的(de)最(zui)佳動作之一(yi)。

2.仰臥提臀(tun)和仰臥橋(qiao)式挺臀(tun)類似,相對(dui)來說使其動作幅度更大,刺激臀(tun)大肌(ji)更深

 

腿部肌(ji)群︰

1.杠(gong)鈴(ling)深蹲?︰就是傳(chuan)統深蹲動作,相比(bi)頸前杠(gong)鈴(ling)深蹲,頸後深蹲zhuang)惺苤亓看蟆 踩 患饒芊 錒傷耐芳ji),也(ye)能發達臀(tun)肌(ji),因此是一(yi)般(ban)人的(de)首選。

2.史密斯深蹲?︰史密斯機深蹲在(zai)運(yun)動過程中(zhong)身(shen)體(ti)垂直面的(de)運(yun)動軌(gui)跡是由史密斯機固定,比(bi)較安全。

3.箭(jian)步(bu)蹲?︰箭(jian)步(bu)蹲可(ke)用杠(gong)鈴(ling)也(ye)可(ke)用啞鈴(ling),是一(yi)項(xiang)綜合性練習。

4.www.5287.com【周周彩金】www.1343.com直腿硬拉(la)?︰是一(yi)項(xiang)綜合訓練,它能使股二頭肌(ji)達到極限伸展。

5.站姿提踵?︰它是發達小腿re)芳ji)(包(bao)括腓腸肌(ji)和比(bi)目魚肌(ji))的(de)主要手段。站姿中(zhong)又(you)以(yi)頸後杠(gong)鈴(ling)提踵、史密斯機負(fu)重提踵最(zui)具(ju)代表性。

標(biao)題︰杠(gong)鈴(ling)健(jian)身(shen)圖解大全,杠(gong)鈴(ling)全身(shen)鍛(duan)煉方法健(jian)身(shen)圖解

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