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腹肌(ji)八分鐘速成(cheng)法

雖然是時間很短的運(yun)動,但是一旦開始(shi)就會有腹部拉(la)伸的感覺。這個運(yun)動當(dang)然不是簡單的運(yun)動,希望能記住這一點,然後開始(shi)運(yun)動。

  • 1. 平地登山30秒/這個需(xu)要(yao)一直做,所以姿勢要(yao)掌握準確(que)。
  • 2. 仰臥提膝卷腹 15次
  • 3. 仰臥提膝轉(zhuan)體卷腹15次(另一邊也(ye)反(fan)復15次)
  • 4. 坐式屈膝運(yun)動15次
  • 5. 仰泳踢腿15次
  • 6. 卷腹停滯(zhi)30秒

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這個運(yun)動重要(yao)的是姿勢pi) 衽郎降淖聳埔謊 穎曜幾┤猿諾鈉鶚shi)姿勢開始(shi),頸(jing)部、脊(ji)椎、尾(wei)椎骨和腿成(cheng)一條直線(xian),肘部伸直bao)鎖定雙(shuang)臂,雙(shuang)手在雙(shuang)肩的正下方。然後,身體其(qi)他部位(wei)完全保(bao)持(chi)不動,彎曲左(zuo)腿,讓左(zuo)膝貼近胸部,左(zuo)腳著地。能鍛煉鍛煉肩部、腹肌(ji),增(zeng)加核心na)榷ㄐxing)。

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在卷腹姿勢上xian)黽猶 鵲畝 鰨 芡 貝碳ji)上下腹部。耗時短又但會很有效(xiao)果。在收(shou)縮腹肌(ji)的時候呼氣時間要(yao)長。這個時候如果頭太(tai)低的話脖(bo)子(zi)會有壓力,所以不能拉(la)著脖(bo)子(zi)去做。

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(仰臥提膝轉(zhuan)體卷腹的另一側圖)

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是訓練腹肌(ji)的運(yun)動,同時也(ye)可以刺激(ji)腹肌(ji)旁yuan)嘸ji)肉。身體平躺在墊(dian)子(zi)上,雙(shuang)腿伸直bao) shuang)臂屈肘,雙(shuang)手半臥拳分別放到耳側,然後深(shen)吸氣,使得腹部卷起到最高點,然後用一側的肘關節去努力觸踫到身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙(shuang)腿中另一側的腿離地,伸直bao) 緩蟾共渴shi)終處在收(shou)緊(jin)的狀態,擺動身體,使另一側的肘關節去觸踫另一側的膝蓋,這時開始(shi)屈腿的一側還原到伸直的狀態,但要(yao)保(bao)持(chi)離地,在轉(zhuan)體的過程tao)形 夤亟詿?齙較?塹囊簧sha)那(na)呼吸,然後反(fan)復進行練習。

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這是我個人(ren)覺得最簡單的運(yun)動。是把(ba)身體躺在地上彎曲45度後把(ba)腿來(lai)回拉(la)伸的運(yun)動。有xie)愀嚀 鵲母芯  芄磺苛lie)刺激(ji)下腹部。

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真的是很累的一個動作,每抬起一次腿都可以作為(wei)1次踢腿的動作。立起腳尖運(yun)動更能刺激(ji)下腹部的肌(ji)肉,並且要(yao)抬起頭!

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在卷腹動作挺起身後,停滯(zhi)30秒就可以。腿會抖,腹部也(ye)會不斷有拉(la)伸的感覺所以中途不要(yao)放棄,使勁按(an)壓著支(zhi)撐住。

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