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哪些(xie)食物(wu)富(fu)含蛋(dan)白質

很多妹mi)右惶岬dao)好身(shen)材,就是要減肥,一想減肥,就怕吃肉,因為(wei)覺得“吃肉發(fa)胖”。其實(shi),這話說對了一半︰肥肉吃得多,確實(shi)容易發(fa)福(fu);但(dan)是,說到(dao)健身(shen)好身(shen)材,很多妹mi)郵shi)際是蛋(dan)白質攝(she)入不(bu)足(zu)的。一般女性(xing)的日常飲(yin)食中,蛋(dan)白質熱(re)量佔比(bi)為(wei)11.4%,雖(sui)然(ran)在正常健康飲(yin)食推薦(jian)的蛋(dan)白攝(she)入量區間範圍內。但(dan)是對于有身(shen)材增肌要求(qiu)的女性(xing),這一蛋(dan)白質攝(she)入比(bi)例就偏低(di)了。

而且,由于她(ta)本人在健身(shen)開(kai)始時(shi),身(shen)體脂肪含量較高,需要減脂。她(ta)在減脂期,要是蛋(dan)白質攝(she)入量不(bu)增加,在減肥shi)耐 shi),就算(suan)做足(zu)增肌訓(xun)練(lian),也(ye)很可能會伴隨顯著的肌肉流(liu)失。因此,我推薦(jian)她(ta)在日常飲(yin)食中,在降(jiang)低(di)總熱(re)量攝(she)入的基(ji)礎上,降(jiang)低(di)脂肪攝(she)入佔比(bi),而將(jiang)蛋(dan)白質shi)納she)入量提升到(dao)16-20%左右︰可以幫助她(ta)減肥shi)耐 shi)最(zui)大程度的保留(liu)甚至(zhi)增加自身(shen)的肌肉含量。

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而日常生活中,該如何有效(xiao)提高蛋(dan)白質攝(she)入量,而不(bu)增加脂肪攝(she)入量呢?最(zui)富(fu)含蛋(dan)白質shi)氖稱pin),通常是精瘦肉︰包括雞肉、牛肉、火雞肉、魚蝦等——這些(xie)食物(wu)可以保證90%以上是蛋(dan)白質,是非常優良的蛋(dan)白質來(lai)源。

請注意(yi),這里強調的是精瘦肉,不(bu)能帶肥肉或者連(lian)皮的,因為(wei)肥肉和動物(wu)皮膚中脂肪含量很高︰不(bu)要說是大肥肉,就算(suan)是五花肉,也(ye)cai)羌 湓愀gao)的蛋(dan)白質來(lai)源。要知道吃五花肉,每攝(she)入1克蛋(dan)白質,會同時(shi)攝(she)入7克脂肪——長胖沒商(shang)量。所(suo)以說,健身(shen)的妹mi)櫻 歡ㄒ  yi)多吃精瘦肉,肥肉、五花肉都要限(xian)制攝(she)入。

至(zhi)于富(fu)含碳水化合物(wu)的食物(wu),通常包括主食和水果,比(bi)如米(mi)飯、面(mian)條、饅(man)頭(tou)、粗zhi)浮 憬丁?鞁gua)等等。關于碳水化合物(wu),美國營養學會、美國運動醫(yi)學學會和中國營養學會推薦(jian)的比(bi)例是一致的︰碳水化合物(wu)的熱(re)量佔比(bi)在45-65%。通常,絕大多數國人的飲(yin)食結(jie)構中,碳水化合物(wu)佔比(bi)都落(luo)在這個區間,無需擔心。

普通妹mi)擁囊yin)食,對于健身(shen)的需求(qiu),需要注意(yi)的是降(jiang)低(di)脂肪攝(she)入量,提高優質shi)鞍字實(shi)納she)入量。

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