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9人學習

一hui)zhou)練12次(ci)【六天每天練2次(ci)】訓練計(ji)劃和注意事項

想要增肌同時減脂(zhi)嗎?

想要增肌比別人多那麼一點點嗎?

你(ni)需(xu)要一hui)zhou)練12次(ci)!(一hui)zhou)六天每天練2次(ci))

你(ni)一定想吐槽︰

這(zhe)種練法還(huai)需(xu)要你(ni)說?

我(wo)有那個時間?

我(wo)有那個快速恢(hui)復(fu)的(de)基因(yin)?

不(bu)好意思,今(jin)天這(zhe)個方法,任何wo)桓鋈私∩ ai)好者都能(neng)做到jiang)de),哪怕你(ni)是“加(jia)班狗”都可以做到。(不(bu)對,狗從來不(bu)加(jia)班)

每個訓練日安排兩次(ci)訓練

一次(ci),是在(zai)健身房里強度大一些的(de)常規訓練(就像你(ni)平時去健身房一樣(yang))

一次(ci),是在(zai)家里用啞鈴、彈力帶(dai)、自重做低(di)強度訓練(比如早(zao)起、睡前、午(wu)休)

你(ni)可以不(bu)hui) bu)覺地在(zai)一hui)zhou)里完成12次(ci)訓練,同時還(huai)有一天可以yue)美(mei)蔥菹xi)或(huo)者全做有氧。

是不(bu)是有一hui)指gao)中(zhong)讀書(shu)的(de)感覺。

你(ni)們班成績(ji)好的(de)同學表面(mian)天天吊兒郎當(dang),其實dang)鶉嘶?胰險zhen)地要死。

你(ni)還(huai)覺得(de)他天生聰(cong)明,天天和他一起吊兒郎當(dang)。

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文(wen)末還(huai)有一套實操的(de)訓練方案(an),大家可以分(fen)享、或(huo)者收藏起來,以後遇到塑性的(de)瓶頸期就拿出來用!

為什(shi)麼要這(zhe)麼chui)悖/strong>

一次(ci)訓練就意味著一次(ci)增肌的(de)機會。

同一個肌群(qun)練的(de)次(ci)數越(yue)多,你(ni)增肌的(de)可能(neng)性就越(yue)大。(當(dang)然huan)huai)有很多前提,我(wo)們等下再說)

多練那麼一次(ci),你(ni)可以多一次(ci)促進蛋白質的(de)合成,還(huai)能(neng)額外消耗一些熱量。增肌的(de)時候還(huai)能(neng)幫(bang)助我(wo)們控制體型。

你(ni)一定會疑惑,過(guo)度訓練會讓增肌停滯,這(zhe)是所(suo)有人都知道(dao)的(de)東西,難道(dao)今(jin)天要說一些“逆天的(de)驚人言論”嗎?

你(ni)等下就tu)崦靼祝 谷豢梢哉zhe)樣(yang)操作!

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大部(bu)分(fen)人听到增加(jia)訓練頻(pin)率(lv),或(huo)者一天二練,就覺得(de)每次(ci)訓練都必須(xu)是正兒八經(jing)地全情(qing)投(tou)入,每次(ci)練習都要花一樣(yang)的(de)時間和精(jing)力。

其實de)看ci)訓練的(de)強度是不(bu)可能(neng)一樣(yang)的(de)。

我(wo)們把(ba)兩次(ci)訓練強度比喻成“正餐(can)”和“零食(shi)”。兩者必須(xu)搭配(pei)起來,沒有人受得(de)了頓頓吃自助餐(can)。

正餐(can)訓練應該是︰深(shen)蹲、硬拉(la)、腿舉,各(ge)種搞起來。

零食(shi)訓練應該是︰有節奏的(de)側平舉、高(gao)次(ci)數低(di)重量kang)de)彎舉等等。

大部(bu)分(fen)一天兩練的(de)人都把(ba)自己當(dang)作是基因(yin)天才,瘋狂(kuang)奴役自己,挑戰身體恢(hui)復(fu)的(de)極限,過(guo)猶不(bu)及。

“我(wo)能(neng)吃苦、我(wo)要增肌”的(de)“正能(neng)量”掩蓋了你(ni)疲勞的(de)事lv)怠/strong>

當(dang)時你(ni)訓練頻(pin)率(lv)增加(jia)以後,你(ni)必然要降(jiang)低(di)一些單次(ci)的(de)訓練量來平衡。

但是這(zhe)里不(bu)是讓你(ni)去做輕(qing)飄飄的(de)半吊子(zi)訓練,你(ni)依然需(xu)要精(jing)神高(gao)度集中(zhong),練很短(duan)的(de)時間,認真(zhen)對待。用時間去控制強度,這(zhe)樣(yang)的(de)方法不(bu)會輕(qing)易超(chao)出你(ni)的(de)恢(hui)復(fu)極限。

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你(ni)嘗(chang)試的(de)第一hui)zhou)可能(neng)就tu)嵊型耆 bu)同的(de)感覺,甚(shen)至會明顯感覺出身體精(jing)度的(de)變化,你(ni)會立刻愛(ai)上這(zhe)種練法,動(dong)不(bu)動(dong)就像練一練,內心發癢。

訓練計(ji)劃實dao)/h2>

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

腿屈伸 2組*20次(ci)

腿舉 2組*15次(ci)

深(shen)蹲 2組*8-10次(ci)

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

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保加(jia)利(li)亞(ya)蹲(無負重) 4組*20次(ci)

單腿提踵(無負重) 4組*20次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

上斜臥推(tui) 3組*8-10次(ci)

啞鈴臥推(tui) 3組*8-10次(ci)

上斜飛(fei)鳥 3組*12-15次(ci)

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

啞鈴側平舉 100次(ci)

俯身側平舉 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

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T把(ba)換(huan)船變式

T把(ba)劃船 3組*10-12次(ci)/組

啞鈴劃船 2組*15次(ci)/組

繩索劃船 2組*10次(ci)/組

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

啞鈴彎舉 100次(ci)

彈力/繩索帶(dai)下壓或(huo)單臂(bi)三頭肌下壓 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

髖(kuan)關節伸展 3組*15次(ci)/組

繩肌彎舉 3組*8-10次(ci)/組

寬(kuan)距腿舉 1組*20次(ci)/組

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

弓箭步行走 每條腿150次(ci)雙腿提踵 100次(ci)

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

臥推(tui) 2組*8-10次(ci)/組

雙杠臂(bi)屈伸(無負重) 4組 盡(jin)可能(neng)多做

平板飛(fei)鳥 3組*12-15次(ci)/組

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

啞鈴提拉(la) 100次(ci)

前平舉 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘

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早(zao)上(正餐(can)訓練)

引體向上 50次(ci) (用盡(jin)可能(neng)少的(de)組數完成)

背闊肌下拉(la) 2組*8-10次(ci)

直臂(bi)背闊肌下壓 3組*12-15次(ci)

下午(wu)/晚上(零食(shi)訓練)

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錘(chui)式彎舉 100次(ci)

平板臂(bi)屈伸 100次(ci)

快步走 10-15分(fen)鐘

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盡(jin)量貼近大自然

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1. 如果我(wo)不(bu)能(neng)一天去兩次(ci)健身房怎麼辦?

再強kang)饕幌攏 ni)只要像平常一樣(yang)去一次(ci)健身房就行xiao)/p>

在(zai)家用啞鈴和彈力帶(dai)做“零食(shi)”訓練,一般重量不(bu)需(xu)要10公斤,我(wo)自己也是如此。

2 如何區別不(bu)同身體肌群(qun)的(de)訓練?

你(ni)一hui)zhou)會做六次(ci)“正餐(can)”訓練,其中(zhong)可以做兩次(ci)腿部(bu)、胸部(bu)和背部(bu)這(zhe)樣(yang)的(de)大肌群(qun)的(de)訓練。

在(zai)晚上的(de)“零食(shi)”訓練,你(ni)可以做一些快速的(de)小(xiao)重量多次(ci)數的(de)泵感練習來訓練小(xiao)肌群(qun),然後做一次(ci)15分(fen)鐘的(de)快走有氧。

此外每周(zhou)可以外出做一次(ci)長時間的(de)散步或(huo)者慢跑,最好是在(zai)自然huan)肪誠攏 zai)自然huan)肪誠律 降(jiang)de)恢(hui)復(fu)速度遠快于在(zai)城市(shi)的(de)高(gao)樓大廈間或(huo)健身房kang)de)跑步機上。

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3 怎樣(yang)增加(jia)訓練強度?

可以通過(guo)高(gao)強度的(de)訓練來chui)兄 約荷硤宓de)極限,但是如果第二天你(ni)發現自己渾身無力像宿醉了一樣(yang),那就證明超(chao)過(guo)了身體能(neng)接受的(de)強度,最好的(de)狀態是當(dang)你(ni)做過(guo)高(gao)強度訓練走出健身房時的(de)感覺比來之前an)謾/p>

在(zai)第一hui)zhou)里感知身體的(de)強度,不(bu)要突(tu)然增加(jia)強度。

在(zai)第二周(zhou)里可以正式增加(jia)強度來chun)純(chun)茨neng)否適(shi)應,通過(guo)這(zhe)樣(yang)的(de)感知每周(zhou)慢慢增加(jia)強度是最明智的(de)方法。

在(zai)你(ni)覺得(de)累的(de)日子(zi)里可以停下訓練,把(ba)工作做完然後回家。就算你(ni)今(jin)天不(bu)練,本周(zhou)還(huai)有十次(ci)鍛煉機會,所(suo)以不(bu)必為了某一天的(de)訓練而耿耿于懷。

如果你(ni)發現身體出現了不(bu)適(shi)反應,應該立即停止訓練fen)鋇講bu)適(shi)消失。這(zhe)是一hui)秩媚ni)了解自己的(de)身體狀chun)齪突(tu)hui)復(fu)速度的(de)方法。

4 如果我(wo)感覺很好,能(neng)否增加(jia)訓練強度?

答案(an)不(bu)能(neng)!

如果你(ni)發現你(ni)訓練的(de)時候像打了雞血,好像能(neng)舉起整(zheng)個健身房,你(ni)就tu)嵯朧欠袂慷饒neng)不(bu)能(neng)再加(jia)一點?

實際上你(ni)的(de)身體是在(zai)告訴你(ni)這(zhe)樣(yang)的(de)強度正好符合自己的(de)恢(hui)復(fu)速度,所(suo)以yue)ni)才會覺得(de)狀態非常好。

感覺良(liang)好是一hui)中(zhong)藕牛 ta)告訴你(ni)你(ni)沒有因(yin)為發力過(guo)猛tou)跋斕繳硤寤hui)復(fu),一旦(dan)發力過(guo)猛,你(ni)就tu)嵋yin)為這(zhe)一次(ci)的(de)訓練而搞砸整(zheng)周(zhou)的(de)訓練計(ji)劃,所(suo)以一定要堅(jian)持訓練強度,不(bu)可盲目增加(jia)強度。

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5鍛煉期間要怎樣(yang)注意健康(kang)的(de)飲食(shi)?

在(zai)每天兩次(ci)的(de)鍛煉中(zhong),你(ni)應該保證至少吃兩頓高(gao)質量kang)de)食(shi)物,每一頓都要包含一天所(suo)需(xu)的(de)蛋白質和碳(tan)水化合物,我(wo)建議(yi)你(ni)80%的(de)碳(tan)水化合物從這(zhe)兩頓食(shi)物中(zhong)攝取。

當(dang)你(ni)試圖甩掉(diao)贅(zhui)肉,增加(jia)肌肉的(de)時候,你(ni)需(xu)要處于低(di)熱量狀態,也就是要讓熱量kang)de)消耗大于攝入,這(zhe)樣(yang)你(ni)的(de)肌肉才不(bu)會被hui) 靖哺牽 硪桓隼磧墑瞧pin)繁的(de)訓練會比每周(zhou)只訓練三次(ci)得(de)到更長的(de)蛋白質合成時間,前提是你(ni)要攝入充(chong)足(zu)的(de)蛋白質和碳(tan)水化合物,而不(bu)是垃圾食(shi)品。

然後你(ni)會驚喜的(de)發現,哇~松弛的(de)肉沒有了,取而代之的(de)是閃閃發光的(de)新(xin)肌肉!

只要滿足(zu)以上條件,那麼你(ni)的(de)肌肉就能(neng)很好的(de)保存下來,脂(zhi)肪消耗也bu)岊淶de)很快,理想的(de)體格由此而生。

標題︰一hui)zhou)練12次(ci)【六天每天練2次(ci)】訓練計(ji)劃和注意事項

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/01/228293.htm


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鍛煉全身肌肉的(de)超(chao)級組一日訓練計(ji)劃

10閱(yue)讀,2020-04-09 - 19:36:12

很多朋友都開始減肥了但是盲目kang)de)減肥你(ni)考慮(lv)過(guo)肌肉的(de)感受嗎?眼(yan)看肌肉好像在(zai)變小(xiao),十分(fen)揪心 這(zhe)里先給大家一顆定心丸停練fen) 蠹∪饉..

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自殺似��pin)��de)訓練,全身型健身增肌計(ji)劃

自殺似pin)de)訓練,全身型健身增肌計(ji)劃

13閱(yue)讀,2020-04-09 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警告︰老(lao)實說,我(wo)認為你(ni)沒hui)鄭 壞ㄈ?凳┤旅mian)的(de)高(gao)級訓練法則。這(zhe)種方法通常只適(shi)用于精(jing)英(ying)、...

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每周(zhou)西斯大帝安排健身計(ji)劃,先練什(shi)麼肌群(qun),後練什(shi)麼

每周(zhou)西斯大帝安排健身計(ji)劃,先練什(shi)麼肌群(qun),後練什(shi)麼

6閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:24:09

視頻(pin)講解版︰ 在(zai)我(wo)剛開始接觸訓練時,采用的(de)是這(zhe)樣(yang)的(de)分(fen)化第一天︰胸+三頭第二天︰背+二頭第三天︰下肢第四天︰肩第一天和第二天...

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每周(zhou)三天每天45分(fen)鐘的(de)肌肉訓練計(ji)劃,時間不(bu)夠的(de)你(ni)可以參考

每周(zhou)三天每天45分(fen)鐘的(de)肌肉訓練計(ji)劃,時間不(bu)夠的(de)你(ni)可以參考

12閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:38:27

我(wo)們的(de)生活(huo)中(zhong)有各(ge)種各(ge)樣(yang)的(de)壓力,做不(bu)完的(de)工作,追不(bu)到jiang)de)女神,還(huai)不(bu)完的(de)賬單,減不(bu)掉(diao)的(de)體重(嘆(tan)氣~)不(bu)管你(ni)是白領藍(lan)領,還(huai)是學生父(fu)母(mu),...

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訓練肌肉和力量

同時提高(gao)訓練肌肉和力量kang)de)鍛煉一hui)zhou)計(ji)劃

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:01:44

有許(xu)多不(bu)錯的(de)計(ji)劃可以幫(bang)助你(ni)增強力量,也有一些不(bu)錯的(de)計(ji)劃可以幫(bang)助你(ni)增長肌肉維度。不(bu)幸的(de)是,你(ni)通常只能(neng)在(zai)這(zhe)兩個目標中(zhong)的(de)其中(zhong)一個做出...

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不(bu)同訓練負重安排自己的(de)肌肉訓練計(ji)劃

不(bu)同訓練負重安排自己的(de)肌肉訓練計(ji)劃

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 23:03:43

在(zai)健身房進行重物訓練,有個必須(xu)的(de)前提,是你(ni)要知道(dao)不(bu)同重量帶(dai)來的(de)訓練效果,從而在(zai)選擇負重的(de)時候不(bu)會手足(zu)無措。這(zhe)篇文(wen)章將羅列你(ni)很...

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為什(shi)麼健身計(ji)劃總是半途而廢?

為什(shi)麼ci)業de)健身計(ji)劃總是半途而廢

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:35:27

看過(guo)太多半途而廢的(de)例子(zi),簡(jian)單講講。1.計(ji)劃籠統,不(bu)切實際。我(wo)要在(zai)XX天瘦(shou)20斤,我(wo)要用3個月長10斤純(chun)肌肉。這(zhe)種只求(qiu)結(jie)果,不(bu)想過(guo)程的(de)計(ji)劃...

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如果一��hui)��zhou)只能(neng)去一次(ci)健身房,一次(ci)只能(neng)練一個小(xiao)時,只能(neng)選兩個動(dong)作,目��kang)��de)是增肌塑形,選哪兩個?

如果一hui)zhou)只能(neng)去一次(ci)健身房一次(ci)只能(neng)練一個小(xiao)時該怎麼練

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 10:37:09

幫(bang)助時間緊張的(de)健友們,設(she)計(ji)一套利(li)用健身計(ji)劃。以求(qiu)用最短(duan)的(de)時間實現最全面(mian)合理的(de)肌肉刺tan)?Q盜匪承xu)安排為︰拉(la)→推(tui)→腿第一個動(dong)作(拉(la))...

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