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6人(ren)學習(xi)

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視頻(pin)講(jiang)解版︰

在(zai)我剛開始接觸訓練fei)保 捎玫de)是這樣的(de)分化

第一天︰胸+三頭(tou)

第二天︰背+二頭(tou)

第三天︰下肢(zhi)

第四天︰

第一天和第二天的(de)原理是“主動肌+協同肌”組合,比如練胸時(shi)三頭(tou)肌也得(de)到(dao)附帶刺(ci)激(ji),接著就趁熱打鐵進行三頭(tou)肌的(de)專項(xiang)訓練。

第三天單(dan)獨抽(chou)出(chu)一天練下肢(zhi)︰股四頭(tou)肌、繩肌、臀大肌、小腿這些(xie)肌群加(jia)在(zai)一起,足夠(gou)讓(rang)這天變成一場大戰了。

第四天則專門訓練肩部,因(yin)為每(mei)個(ge)健美(mei)運動員(yuan)都想要(yao)獲(huo)得(de)突出(chu)的(de)大肩膀。

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後來,我發現周(zhou)一往往是國際練胸日,大家都在(zai)練胸,而(er)我不想和他們一起爭器械,所以改動了自己的(de)訓練分化。以肩部訓練為第一天(正(zheng)好我也想額外強化肩部)︰

第一天︰

第二天︰下肢(zhi)

第三天︰背+二頭(tou)

第四天︰胸+三頭(tou)

到(dao)了第五天,我會安排休(xiu)息或(huo)繼(ji)續訓練,取決于自己的(de)工(gong)作日程。

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第五天我會單(dan)獨強化繩肌,而(er)到(dao)了第六天,我會再次強化背部(訓練內容和第三天有區別)。

所以,我往往會連續訓練6天。

第六天(最後一天)的(de)性質shi)鞘瘴慚盜啡眨  耪?暈腋ge)人(ren)當周(zhou)沒練好、或(huo)者退步了的(de)部位做個(ge)補強。

第七天則是休(xiu)息日,休(xiu)息過後重新開始。

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提高弱勢部位的(de)很(hen)重要(yao)變量是“提高訓練頻(pin)率(lv)”,每(mei)3-4天練一次。

比如3天練一次手臂,這也可以幫助(zhu)你更有針對性地安排計劃內容,促成兩只手臂均衡發展(zhan)。

肌肉在(zai)每(mei)周(zhou)訓練2次的(de)情況下,會進步得(de)更快。但(dan)前提是你的(de)營養到(dao)位,避免過度訓練。

訓練前餐要(yao)吃足,保證熱量儲存(cun),然後休(xiu)息90-120分鐘後訓練。

我的(de)訓練後餐可能會受行程影響,無法坐(zuo)下來正(zheng)兒八經地吃一頓大餐,所以我特別重視訓練前餐。

在(zai)我的(de)強勢部位訓練日,攝入(ru)中等碳水化合物的(de)量,而(er)弱勢部位訓練日則安排高碳水攝入(ru)。

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用一套同樣的(de)計劃執行很(hen)久,你肯定(ding)會感到(dao)厭煩(fan),但(dan)如果計劃沒問題(ti)、依然在(zai)進步的(de)話,就不要(yao)隨便更換。

當你確(que)fei)檔dao)了更換計劃的(de)時(shi)候,我建議你改變動作順(shun)序(xu),再加(jia)入(ru)或(huo)去掉一些(xie)動作。

一個(ge)計劃至少應該能夠(gou)執行4-6周(zhou),你需要(yao)花時(shi)間讓(rang)它(ta)起作用。如果更換的(de)頻(pin)率(lv)太高,你的(de)每(mei)個(ge)計劃都是淺嘗輒止,浪費時(shi)間。

你需要(yao)設(she)定(ding)目標,然後在(zai)計劃中不斷(duan)增長力(li)量數據,你可能是每(mei)周(zhou)逐漸增加(jia)重量,比如第一周(zhou)250磅(bang),第二周(zhou)265磅(bang),第三周(zhou)275磅(bang)。

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網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/19/290705.htm


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