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13人學習

自殺似的訓練,全(quan)身型(xing)健身增肌計劃

What Doesn't Kill You Makes You Stronger

警告︰

老實說,我認為(wei)你(ni)沒種zheng) 壞ㄈ?凳┤旅mian)的高級訓練法則。

這種方法通常只(zhi)適用于精英、訓練有素的運動(dong)員。這些運動(dong)員被逼著進入(ru)健身房,然(ran)後一個強(qiang)勢的國際(ji)級duan) zhun)教(jiao)練將他們訓練至倒地不起。

這是(shi)最殘酷(ku)的訓練模式,你(ni)的身體會哀嚎,心理上(shang)備受(shou)煎熬。

你(ni)會渴望退(tui)出(chu),你(ni)會想方設法敷衍(yan)這套zhun)隻  盟諫砩shang)和心理上(shang)都(du)變(bian)得更容易(yi),很少有人願(yuan)意嘗(chang)試這個過程。

沒錯(cuo),大多數人都(du)不應該嘗(chang)試它。它也不是(shi)為(wei)大多數人準(zhun)備的。現在看來,這種訓練fen)膊皇shi)為(wei)你(ni)準(zhun)備的,因為(wei)你(ni)做不到!

我yi)鈐緄木僦zhong)導ji)ierre Roy曾(zeng)經說過,除非運動(dong)員開始抱怨肌腱(jian)炎,否則他們的訓練就(jiu)還不夠刻苦。他們應該訓練至沮喪抑郁,然(ran)後回(hui)光返照(zhao)。

換句(ju)話說,假如你(ni)無論(lun)如何都(du)無法在健身房取(qu)得進展,那麼就(jiu)連續兩周粉碎自己直到jiang)溝夭黃穡 桃獾毓妊盜分鋇僥ni)精神抑郁,身體接(jie)近罷工——然(ran)後連續休息(xi)5天。接(jie)著當你(ni)回(hui)到健身房的時(shi)候,你(ni)能夠創造(zao)新的個人記錄。

在某chi)質(zhi)攣錈揮猩彼濫ni)的前提下,你(ni)越(yue)是(shi)給它施加壓力身體就(jiu)越(yue)jiao) 視Αstrong>肌肉肥大反應是(shi)一種因生物壓力(biological stress)而產(chan)生的生物適應(biological adaptation)。

這種類型(xing)的訓練能夠用以(yi)制造(zao)爆(bao)發(fa)式jiang)牧αliang)增長(chang)、肌肉增長(chang)、或者(zhe)提升弱勢肌肉。

如果是(shi)我,會在這種情況下實施這個方法︰

有人要(yao)求我短期內增長(chang)15磅(bang)肌肉,就(jiu)給我200萬。

那麼我會雇佣一些精神病患者(zhe)將我拖到健身房,逼著我堅持(chi)下去...

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有計劃地訓練過度

“有計劃地訓練過度qu)輩 皇shi)什(shi)麼新鮮觀點(dian),也不是(shi)我發(fa)明的。許(xu)多人得出(chu)過同樣的結(jie)論(lun)。也有一些人通過意外(wai)事故偶然(ran)發(fa)現了這一方法。

我將它稱之為(wei)“超量(liang)累(lei)積計劃”。

多年來,我和國家速滑隊員一起實施這種方法,他們獲得了創紀錄的獎牌。

去看看Hans Selye的《duan)ㄓ檬視ψ酆現zheng)》模型(xing)。你(ni)越(yue)是(shi)襲擊(ji)式jiang)匱盜紛約翰 竦米愎壞男菹xi),超量(liang)補(bu)償的峰(feng)值(zhi)就(jiu)越(yue)高。你(ni)一開始就(jiu)會覺得行尸(shi)走肉,然(ran)後當你(ni)得到jiao)指fu)並重(zhong)新回(hui)到訓練時(shi),就(jiu)像是(shi)綠巨人。

很多運動(dong)員bei)際(ji)峭 榪嗟木 ?秸庖豢蔚模 竊zeng)倒地不起,感(gan)覺疲憊籠罩著整(zheng)個世界,完全(quan)看不見(jian)任(ren)何潛在的收益。

這也是(shi)某些奧運舉重(zhong)新人所犯的錯(cuo)誤(wu)︰他們越(yue)是(shi)臨近比(bi)賽越(yue)是(shi)增加訓練量(liang),最終在奧運會上(shang)表現zhi)孟褊縭骸/strong>

但是(shi)當奧運會結(jie)束,他們休息(xi)一周之後去參加世界錦標(biao)賽,卻創造(zao)了新的世界紀錄。後來,教(jiao)練和運動(dong)員終于學會了將最艱苦的訓練安cai)旁詘略嘶崢 嫉娜苤 啊/p>

類似的訓練法則在蒙特利爾(er)也已(yi)經被使用多年了︰連續2周將蛋蛋練爆(bao),然(ran)後進行1周的恢復(fu)。這已(yi)經成為(wei)世界各地許(xu)多成功(gong)的國家舉重(zhong)隊yong)幕ji)礎模式。

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那麼你(ni)能從這種訓練方式中獲益嗎?

是(shi)的,前提是(shi)你(ni)能堅持(chi)到jiang)住N頤竅xian)來談(tan)談(tan)為(wei)什(shi)麼我認為(wei)你(ni)做不到︰

“an)bian)得強(qiang)大的前提是(shi)你(ni)需要(yao)先(xian)變(bian)弱。”——阿輸吠陀箴言

殘忍(ren)地訓練自己兩周,然(ran)後安cai)天的徹底休息(xi),期間獲得一個反彈(dan),突破(po)你(ni)的圍度和力量(liang)平jiao) /p>

但這里的關鍵在于︰在這極(ji)其不自然(ran)的兩周訓練中,你(ni)的目標(biao)是(shi)讓自己在力量(liang)下降(jiang)的同時(shi)堅持(chi)訓練。

實施這套模式jiang)牡湫xing)錯(cuo)誤(wu)是(shi)︰

當bi)嗣欠fa)展自己變(bian)弱的時(shi)候,他們立即(ji)就(jiu)停止了。你(ni)必須(xu)持(chi)續訓練至變(bian)得非常弱。你(ni)必須(xu)達到20%的力量(liang)下降(jiang)。

比(bi)如你(ni)在某個特定動(dong)作中的力量(liang)水平是(shi)用100磅(bang)做8次,那麼在兩周結(jie)束的時(shi)候,你(ni)的狀態(tai)是(shi)艱難地用80磅(bang)完成8次。

如果你(ni)的力量(liang)下降(jiang)到20%以(yi)上(shang)那就(jiu)更好了。我yi)zeng)見(jian)過某些家伙達到40%的力量(liang)下降(jiang)。從遺傳學角度來看,那些瘦小(xiao)的人會下降(jiang)得更多,強(qiang)壯(zhuang)的人下降(jiang)得更少。

如果在兩周結(jie)束時(shi)你(ni)感(gan)到很愉悅,這還不夠。

我見(jian)過有些人在訓練中哭泣(qi),乞求讓他回(hui)家。

如果足夠沮喪暴躁,你(ni)在購(gou)物中心發(fa)現牛肉漲價時(shi),立即(ji)就(jiu)想用槍打爆(bao)超市,說明你(ni)練到位了。

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關鍵點(dian)是(shi),你(ni)必須(xu)非常確定自己不會在這兩周中xing)就(jiu)tui)出(chu)。你(ni)會達到每個關節都(du)隱(yin)隱(yin)作痛的地步、你(ni)會感(gan)到重(zhong)量(liang)變(bian)得像坦克一樣。你(ni)會在第(di)一周的周一做300磅(bang)的深蹲,第(di)二周的周五艱難地完成240磅(bang)深蹲,這時(shi)候你(ni)的目的就(jiu)達到了。

開啟這段生理和心理的折磨之後,你(ni)也會很快(kuai)造(zao)成肌肉量(liang)的下降(jiang)。兩周內體重(zhong)下降(jiang)12-15磅(bang)是(shi)屢見(jian)不鮮的。

但假設你(ni)在接(jie)下來的恢復(fu)期中正確fen)常 ni)將迅速奪回(hui)喪失(shi)的體重(zhong),而且通常,你(ni)會在原基(ji)礎上(shang)額外(wai)增加5磅(bang)體重(zhong)。

一個200磅(bang)的人可能在兩周結(jie)束後變(bian)成185磅(bang)或187磅(bang)。然(ran)後他就(jiu)會反彈(dan)到曾(zeng)經的最佳(jia)狀態(tai),再達到205磅(bang)。只(zhi)要(yao)他正確地執行這個計劃,並且有種去承受(shou)初期的肌肉和力量(liang)下降(jiang)。

美國和tou)依lan)進行的一些研究表明在兩周的超量(liang)累(lei)積結(jie)束後你(ni)的睪酮水平jiao)嵯陸jiang),但是(shi)在恢復(fu)期結(jie)束時(shi)你(ni)的游(you)離(li)睪酮水平jiao)崽嶸Dni)所擁(yong)有的游(you)離(li)睪酮總量(liang)和你(ni)所獲得的力量(liang)增益有很大的相關性(xing)。

所以(yi),在這個計劃前兩周的訓練結(jie)尾時(shi),你(ni)將︰

1.力量(liang)下降(jiang)

2.肌肉量(liang)下降(jiang)

3.感(gan)到慢(man)性(xing)訓練過度

4.肌腱(jian)和關節不適

5.訓練中感(gan)到jiang)鋅ku)的疼痛

6.精神抑郁

7.感(gan)覺自己要(yao)死了

如果兩周結(jie)束時(shi)你(ni)沒有體會到這些,那就(jiu)是(shi)你(ni)沒把事情做對(dui)。但這並是(shi)不單(dan)純的自我摧殘,我們應該把注意力放(fang)在最終的收益上(shang)。

如果你(ni)順利通過了2周的考jia)椋  分蔥天的恢復(fu)期,那麼你(ni)就(jiu)會毫無懸念地爆(bao)炸式穿(chuan)越(yue)jiang)角八從械牧αliang)和肌肉水平。

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在這2周中,你(ni)將每周訓練9次。

如果你(ni)沒有足夠的訓練時(shi)間,那就(jiu)拉(la)倒吧,這個計劃不適合你(ni)。

周一,周三,周五︰每天訓練2次。

周二,周四,周六︰每天訓練1次。

周日︰休息(xi)

(周一,周三,周五)

早晨訓練︰

動(dong)作 組數 次數 節奏 間歇

A1頸後深蹲 5 4-6?40X0* 100秒

A2俯臥腿彎舉 5 4-6 4010 100秒

B1引體向上(shang) 5 盡可能多 4010 100秒

B2雙(shuang)桿臂屈伸 5 盡可能多 4010 100秒

*節奏釋義︰

40X0

4秒的下放(fang)(離(li)心收縮)

0底部(bu)沒有xing)6/strong>

X爆(bao)發(fa)式上(shang)舉(向心收縮)

0頂部(bu)沒有xing)6 /strong>

然(ran)後重(zhong)復(fu)下一次。

夜間訓練︰

動(dong)作 組數 次數 節奏 間歇

A寬握距蹲拉(la)(圖) 10 6 5010 3分鐘

B1坐姿啞鈴推舉 5 6-8 4010 100秒

B2單(dan)臂啞鈴劃船(chuan) 5 6-8 2011 100秒

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寬握距蹲拉(la)

(周二,周四,周六)

安cai)乓淮臥緋康難盜罰/p>

動(dong)作 組數 次數 節奏 間歇

A1頸前深蹲 5 4-6 40X0 100秒

A2坐姿腿彎舉 5 4-6 40X0 100秒

B1窄握引體向上(shang) 5 6-8 3011 100秒

B2上(shang)斜啞鈴臥推 5 6-8 3110 100秒

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前兩周的訓練fen)yao)點(dian)︰

●全(quan)力以(yi)yuan)/p>

●除了熱身組,每個正式組中你(ni)都(du)要(yao)達到“向心力竭(jie)”。換句(ju)話說,不要(yao)拿(na)你(ni)原本能做15次的重(zhong)量(liang)只(zhi)做到8次。使用一個你(ni)只(zhi)能做8次的重(zhong)量(liang)做滿8次。

●如果你(ni)在做組期間力量(liang)下降(jiang)了,需要(yao)降(jiang)低重(zhong)量(liang)以(yi)達到預定次數,注意每次降(jiang)重(zhong)的幅(fu)度不要(yao)大于5%。

●使用你(ni)常規的恢復(fu)手段︰訓練前補(bu)劑、訓練中補(bu)劑、訓練後補(bu)劑、丙氨(an)酸等等qu)C看窩盜分兄遼僖0克支(zhi)鏈氨(an)基(ji)酸。沒錯(cuo),我說的是(shi)40克。

●你(ni)的食欲會在這兩周的開端(duan)上(shang)升,然(ran)後開始下降(jiang),這是(shi)訓練量(liang)過度造(zao)成的跡象。第(di)二個跡象是(shi),你(ni)會發(fa)現自己睡眠(mian)不足。你(ni)可以(yi)在白天隨時(shi)小(xiao)睡一會兒,睡得越(yue)多越(yue)好。

●為(wei)了對(dui)抗gu)畽鵲募∪饉嵬矗 刻旆-5克的賴(lai)氨(an)酸。(當你(ni)過度訓練時(shi),體內賴(lai)氨(an)酸儲備會下降(jiang)。)

●如果你(ni)想要(yao)自yun)斜嗯哦dong)作,記住一定要(yao)選“貨真價實”的動(dong)作︰每個動(dong)作至少牽涉兩個關節以(yi)上(shang)的運動(dong)。不要(yao)去做啞鈴飛鳥(niao)、啞鈴臂屈伸等單(dan)關節動(dong)作。更不要(yao)去做站在平衡球(qiu)上(shang)口含震顫棒(bang)交(jiao)替啞鈴彎舉之類的傻X動(dong)作。

●注意維持(chi)高蛋白質(zhi)攝入(ru)。

●不要(yao)在兩周內使用提升睪酮的補(bu)劑,你(ni)需要(yao)訓練至睪酮水平下降(jiang)的程度!將睪酮補(bu)劑移到5天的恢復(fu)期里使用。

●不要(yao)擔心計劃中沒有直接(jie)的手臂訓練。如果你(ni)選擇了雙(shuang)桿臂屈伸,引體向上(shang)和其它多關節上(shang)肢動(dong)作,你(ni)就(jiu)能在這個周期中有效增長(chang)手臂圍度qu)/p>

●確保第(di)一周和第(di)二周的訓練動(dong)作是(shi)完全(quan)相同的,這樣你(ni)才(cai)能夠有效衡量(liang)20%的力量(liang)下降(jiang)。

●在訓練周中,每天攝入(ru)30-45克深海魚油。(在後期的5個休息(xi)日里,你(ni)不需要(yao)這樣做,因為(wei)你(ni)將從碳水化合物中獲得更多的熱量(liang),你(ni)也不應該在這段時(shi)間里用魚油來減緩(huan)胰島素的反應。)

●你(ni)必須(xu)制定一些獎勵(li)來督(du)促自己完成這項工作。可以(yi)在每周六晚(wan)上(shang)獎勵(li)自己一頓大餐。理想情況下,如果你(ni)沒有教(jiao)練,那就(jiu)在三個搭(da)檔的團隊里訓練,以(yi)便制造(zao)一定的監督(du)效果。

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5天恢復(fu)期的要(yao)點(dian)︰

●這里指的是(shi)徹底zhui)男菹xi),不做任(ren)何訓練。此外(wai),如果你(ni)在三天內經歷了五次深蹲,你(ni)還會想要(yao)拖著一個雪橇在停車場跑(pao)來跑(pao)去嗎?

●在這五天的時(shi)間里,你(ni)將每一個半小(xiao)時(shi)吃(chi)入(ru)一些東西,交(jiao)替攝入(ru)固體食物和液體食物。一般以(yi)早上(shang)起床後的高蛋白固體早餐作為(wei)開端(duan)(比(bi)如牛排和漿果)。90分鐘後,用幾勺乳清蛋白+碳水化合物粉末+20克si)gu)氨(an) 胺混合成飲料喝掉。在你(ni)的5天恢復(fu)期里,每天要(yao)攝入(ru)80克的谷(gu)氨(an) 胺。

●如果你(ni)沒有不停地吃(chi),恢復(fu)期就(jiu)很難湊效,能量(liang)攝入(ru)在這里非常關鍵。

●如果你(ni)沒有將體重(zhong)長(chang)回(hui)來,我不反對(dui)你(ni)在飲食chi)屑尤ru)一些沒營養(yang)的熱量(liang),比(bi)如你(ni)想吃(chi)冰淇淋(lin)那就(jiu)去吃(chi)吧。5天內吃(chi)一些隨心所欲的食物不會有太大影響,尤其是(shi)qiang)悸塹降(jiang)湫xing)的na)攔艘荒65天都(du)在隨心所欲地吃(chi)。

●按摩和針(zhen)灸可以(yi)加速恢復(fu)。不過冰塊按摩這種玩意是(shi)呆(dai)子才(cai)會做的,它只(zhi)會提高皮(pi)質(zhi)醇水平,且沒有任(ren)何幫助(zhu)。

●雙(shuang)倍(bei)攝入(ru)睪酮促進補(bu)劑,在恢復(fu)期的第(di)三天,你(ni)會變(bian)得比(bi)擁(yong)有三個睪丸的公山羊還要(yao)硬,因為(wei)你(ni)的睪酮水平jiao)岊┬鮒臉 yue)極(ji)限(xian)。

●一旦你(ni)開始暴飲暴食,你(ni)的關節和肌腱(jian)就(jiu)會開始感(gan)覺更好。在這五天的時(shi)間里,你(ni)的整(zheng)個行xing)wei)舉止gou)吞甯穸du)會發(fa)生變(bian)化,你(ni)會感(gan)覺像綠巨人!

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回(hui)到健身房

你(ni)接(jie)受(shou)了為(wei)期兩周的瀕死體驗,然(ran)後休息(xi)了5天,現在呢?

回(hui)到健身房進行xing) 隻 鎦芤壞難盜紡諶藎 炅撕笮菹xi)一天,再進行xing) 隻 鎦芏難盜紡諶蕁Dni)的目標(biao)是(shi)評估你(ni)的進步,做好看到一些重(zhong)大的收獲的準(zhun)備。在那之後,如果你(ni)願(yuan)意的話,你(ni)可以(yi)重(zhong)新開始那個瀕死循環。

把殺傷型(xing)武器掏出(chu)來

在舉重(zhong)界里,那些教(jiao)練會讓你(ni)走路變(bian)得像個僵尸(shi)。他們知道(dao)那是(shi)你(ni)該起飛的時(shi)候了。還沒有達到僵尸(shi)的樣子?說明你(ni)就(jiu)還沒有得到足夠的訓練,你(ni)需要(yao)更多的訓練,然(ran)後休息(xi)。

我yi)zeng)為(wei)奧運會雪橇隊做過一次這樣的訓練計劃。

因為(wei)帶隊教(jiao)練說,他不得不削減一些隊員來減少團隊開銷(xiao)。然(ran)後我告訴他,三周後我會證明給他看,這個團隊里誰才(cai)是(shi)真正有種成為(wei)冠軍(jun)的人。

計劃實施兩周後,我yi)囈盜飯藎 諞桓黿鍬淅錕吹攪宋迕釉保 jiu)像被人踢爆(bao)了蛋一樣,他們qiang)雌鵠春芫諫? 械腦諏 謁  械牟蛔﹝丁/p>

當時(shi)隊you)櫚鈉淥稍本奐ji)在場館的另(ling)一邊有說有笑,他們顯然(ran)沒有遵循這個計劃。我當機立斷告訴教(jiao)練fen)yao)留住這五個沮喪的家伙,把其他人都(du)裁掉。

剩下的五個僵尸(shi)獲得了5天的徹底休息(xi),其中一個體重(zhong)172磅(bang)的隊員,回(hui)到訓練館後負重(zhong)120磅(bang)完成了3次寬握引體向上(shang)。接(jie)著他在奧運會上(shang)創造(zao)了世界紀錄。

就(jiu)像那些運動(dong)員一樣,當你(ni)已(yi)經變(bian)得很弱的時(shi)候,必須(xu)堅持(chi)訓練。你(ni)必須(xu)強(qiang)迫自己,無論(lun)是(shi)在身體上(shang)還是(shi)精神上(shang),你(ni)要(yao)不顧一切地爭(zheng)取(qu)最終的收益。如果你(ni)想要(yao)沖破(po)瓶頸期,你(ni)就(jiu)得把殺傷型(xing)武器掏出(chu)來。而這個計劃就(jiu)是(shi)我兵工廠里的最強(qiang)殺傷型(xing)武器。

回(hui)到最初的問題︰你(ni)真的有膽去扣動(dong)扳機嗎?

標(biao)題︰www.995d.net【周周彩金】www.1205.com自殺似的訓練,全(quan)身型(xing)健身增肌計劃

網址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/07/22/298960.htm


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鍛(duan)煉全(quan)身肌肉的超級組一日訓練計劃

10閱讀,2020-04-08 - 19:36:12

很多朋友都(du)開始減肥了但是(shi)盲目的減肥你(ni)考慮過肌肉的感(gan)受(shou)嗎?眼看肌肉好像在變(bian)小(xiao),十(shi)分揪心 這里先(xian)給大家一顆定心丸停練之後肌肉雖(sui)...

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每周西斯(si)大帝(di)安��cai)漚∩砑隻  ��xian)練什(shi)麼肌群,後練什(shi)麼

每周西斯(si)大帝(di)安cai)漚∩砑隻  xian)練什(shi)麼肌群,後練什(shi)麼

6閱讀,2020-04-08 - 23:24:09

視頻講(jiang)解版︰ 在我剛開始接(jie)觸訓練時(shi),采(cai)用的是(shi)這樣的分zhi) di)一天︰胸(xiong)+三頭(tou)第(di)二天︰背+二頭(tou)第(di)三天︰下肢第(di)四天︰肩第(di)一天和第(di)二天...

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一周練12次【六天每天練2次】訓練計劃和注意事項

一周練12次【六天每天練2次】訓練計劃和注意事項

9閱讀,2020-04-08 - 23:46:54

想要(yao)增肌同時(shi)減脂嗎?想要(yao)增肌比(bi)別人多那麼一點(dian)點(dian)嗎?你(ni)需要(yao)一周練12次!(一周六天每天練2次)你(ni)一定想吐槽︰這種練法還需要(yao)你(ni)說?...

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每周三天每天45分鐘��yong)募∪庋盜芳隻  ��shi)間不夠的你(ni)可以(yi)參考

每周三天每天45分鐘yong)募∪庋盜芳隻  shi)間不夠的你(ni)可以(yi)參考

12閱讀,2020-04-08 - 23:38:27

我們的生活中有各種各樣的壓力,做不完的工作,追不到jiang)吶 瘢 共煌甑惱說dan),減不掉的體重(zhong)(嘆氣~)不管你(ni)是(shi)白領藍領,還是(shi)學生父母,...

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訓練肌肉和力量(liang)

同時(shi)提高訓練肌肉和力量(liang)的鍛(duan)煉一周計劃

5閱讀,2020-04-08 - 22:01:44

有許(xu)多不錯(cuo)的計劃可以(yi)幫助(zhu)你(ni)增強(qiang)力量(liang),也有一些不錯(cuo)的計劃可以(yi)幫助(zhu)你(ni)增長(chang)肌肉維度qu)2恍業氖shi),你(ni)通常只(zhi)能在這兩個目標(biao)中的其中一個做出(chu)...

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不同訓練負重(zhong)安��cai)拋約旱募∪庋盜芳隻�� srcset=

不同訓練負重(zhong)安cai)拋約旱募∪庋盜芳隻/a>

3閱讀,2020-04-08 - 23:03:43

在健身房進行重(zhong)物訓練,有個必須(xu)的前提,是(shi)你(ni)要(yao)知道(dao)不同重(zhong)量(liang)帶來的訓練效果,從而在選擇負重(zhong)的時(shi)候不會手足無措。這篇文章將羅列你(ni)很...

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為(wei)什(shi)麼健身計劃總是(shi)半途而廢?

www.1h33.com【即存即送】www.69998.cc為(wei)什(shi)麼我的健身計劃總是(shi)半途而廢

5閱讀,2020-04-08 - 22:35:27

看過太多半途而廢的例子,簡單(dan)講(jiang)講(jiang)。1.計劃籠統,不切實際(ji)。我要(yao)在XX天瘦20斤,我要(yao)用3個月長(chang)10斤純肌肉。這種只(zhi)求結(jie)果,不想過程的計劃...

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如果一周只(zhi)能去一次健身房,一次只(zhi)能練��fen)桓魴��xiao)時(shi),只(zhi)能選兩個動(dong)作,目的是(shi)增肌塑形(xing),選哪兩個?

如果一周只(zhi)能去一次健身房一次只(zhi)能練fen)桓魴xiao)時(shi)該怎麼練

3閱讀,2020-04-08 - 10:37:09

幫助(zhu)時(shi)間緊張的健友們,設計一套利用健身計劃。以(yi)求用最短的時(shi)間實現最全(quan)面(mian)合理的肌肉刺激。訓練順序安cai)盼wei)︰拉(la)→推→腿第(di)一個動(dong)作(拉(la))...

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