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10人學習

鍛煉全身肌肉的超級組一日訓練計劃(hua)

很多朋友都(du)開始(shi)減(jian)肥了

但(dan)是盲目的減(jian)肥

你考慮過肌肉的感受嗎?

眼(yan)看(kan)肌肉好像在變小(xiao),十分揪心(xin)

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這(zhe)里先給大家(jia)一顆定心(xin)丸

停練之後

肌肉雖(sui)然明顯變小(xiao)

但(dan)這(zhe)個主(zhu)要(yao)是由于“肌質網”萎縮

而(er)”肌原縴維”是很難被分解的

而(er)且如果(guo)你此(ci)前有很好的基礎

重(zhong)新(xin)開始(shi)訓練後

你會很快恢復到原來的狀態

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那麼假如

你一周只(zhi)有xing)惶炷莧?∩矸fang)

該(gai)怎麼訓練呢?

別擔心(xin)!

成Sir教你一套超級組!

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啞鈴臥(wo)推

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如果(guo)你的健身房(fang)

啞鈴配重(zhong)是足夠的

(一對啞鈴配重(zhong)至少達(da)到體重(zhong))

那麼啞鈴臥(wo)推的運動(dong)軌跡

其(qi)實更(geng)加(jia)適(shi)合你的胸(xiong)肌增長

10次(ci),練完不休息

引(yin)體向上

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采(cai)用正(zheng)手寬握,做足全程

下(xia)巴過杠

一定不要(yao)在頂端做“點(dian)頭”動(dong)作

每kan)巫齙攪 jie)

練完休息2分鐘左右

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杠鈴深(shen)蹲

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全程深(shen)蹲

最大一組是極限重(zhong)量的80%

每組做到標準10次(ci)

啞鈴站姿提踵

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可(ke)手持啞鈴或杠鈴片負重(zhong)

重(zhong)復20次(ci)

練完休息2分鐘左右

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站姿啞鈴推舉

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立腕(wan)、腰背(bei)挺直

注意力集(ji)中在三角(jiao)肌

不要(yao)用背(bei)部、斜方借力

10次(ci),練完不休息

啞鈴側平舉

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你最好不是肘部保持90度

而(er)是更(geng)伸直一些

肘部角(jiao)度大約120度

是整條手臂(bi)的側平舉

重(zhong)復15次(ci)

練完休息2分鐘左右

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仰臥(wo)杠鈴臂(bi)屈伸

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大臂(bi)垂(chui)直于地(di)面

肘肩朝(chao)前、注意力在肱三頭肌

配重(zhong)不要(yao)太(tai)大

關鍵是保證動(dong)作質量

10次(ci),練完不休息

杠鈴彎舉

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身體不要(yao)過分搖晃

但(dan)必(bi)要(yao)時可(ke)以沖擊大重(zhong)量

肘尖朝(chao)後是更(geng)好的選擇(ze)

大臂(bi)貼近(jin)身體,不要(yao)向前移動(dong)

你可(ke)以稍稍向後移動(dong)

更(geng)多地(di)去練短頭,讓二頭更(geng)寬

10次(ci),練完休息2分鐘

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跪姿腹(fu)部ke) /strong>

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一開始(shi)

你可(ke)以先每個動(dong)作做一次(ci)

體會一下(xia)身體的感受

如果(guo)覺得強度適(shi)中

建議你每個超級組重(zhong)復2輪

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自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃(hua)

自殺似的訓練,全身型健身增肌計劃(hua)

13閱(yue)讀,2020-03-29 - 15:01:00

What Doesn't Kill You Makes You Stronger警(jing)告︰老實說,我認(ren)為你沒種,沒膽(dan)去實施下(xia)面的高級訓練法則。這(zhe)種方法通(tong)常只(zhi)適(shi)用于精(jing)英、...

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每周西斯大帝安排(pai)健身計劃(hua),先練什(shi)麼肌群(qun),後練什(shi)麼

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6閱(yue)讀,2020-03-29 - 23:24:09

視頻講解版︰ 在我剛開始(shi)接觸(chu)訓練時,采(cai)用的是這(zhe)樣(yang)的分zhi) 諞惶歟盒xiong)+三頭第二天︰背(bei)+二頭第三天︰下(xia)肢第四天︰肩第一天和第二天...

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一周練12次(ci)【六天每天練2次(ci)】訓練計劃(hua)和注意事項

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9閱(yue)讀,2020-03-29 - 23:46:54

想要(yao)增肌同時減(jian)脂嗎?想要(yao)增肌比(bi)別人多那麼一點(dian)點(dian)嗎?你需要(yao)一周練12次(ci)!(一周六天每天練2次(ci))你一定想吐槽︰這(zhe)種練法還需要(yao)你說?...

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每周三天每天45分鐘的肌肉訓練計劃(hua),時間不夠的你可(ke)以參考

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12閱(yue)讀,2020-03-29 - 23:38:27

我們的生活中有各種各樣(yang)的壓(ya)力,做不完的工作,追不到的女神,還不完的賬(zhang)單,減(jian)不掉的體重(zhong)(嘆氣~)不管你是白領藍領,還是學生父(fu)母,...

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訓練肌肉和力量

同時提高訓練肌肉和力量的鍛煉一周計劃(hua)

5閱(yue)讀,2020-03-29 - 22:01:44

有許(xu)多不錯的計劃(hua)可(ke)以幫助你增強力量,也有xing)恍┌淮淼募隻hua)可(ke)以幫助你增長肌肉維度。不幸(xing)的是,你通(tong)常只(zhi)能在這(zhe)兩個目標中的其(qi)中xing)桓鱟齔..

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不同訓練負重(zhong)安排(pai)自己的肌肉訓練計劃(hua)

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3閱(yue)讀,2020-03-29 - 23:03:43

在健身房(fang)進行重(zhong)物(wu)訓練,有個必(bi)須的前提,是你要(yao)知道(dao)不同重(zhong)量kan)吹難盜沸?guo),從而(er)在選擇(ze)負重(zhong)的時候不會手足無措。這(zhe)篇文(wen)章(zhang)將羅列xin)愫..

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為什(shi)麼健身計劃(hua)總是半途而(er)廢?

為什(shi)麼ci)業慕∩砑隻hua)總是半途而(er)廢

5閱(yue)讀,2020-03-29 - 22:35:27

看(kan)chui)tai)多半途而(er)廢的例子(zi),簡單講講。1.計劃(hua)籠統(tong),不切實際。我要(yao)在XX天瘦20斤,我要(yao)用3個月長10斤純肌肉。這(zhe)種只(zhi)求結果(guo),不想過程的計劃(hua)...

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如果(guo)一周只(zhi)能去一次(ci)健身房(fang),一次(ci)只(zhi)能練一個小(xiao)時,只(zhi)能選兩個動(dong)作,目的是增肌塑形,選哪兩個?

如果(guo)一周只(zhi)能去一次(ci)健身房(fang)一次(ci)只(zhi)能練一個小(xiao)時該(gai)怎麼練

3閱(yue)讀,2020-03-29 - 10:37:09

幫助時間緊張的健友們,設(she)計一套利用健身計劃(hua)。以求用最短的時間實現(xian)最全面合理的肌肉刺激。訓練順(shun)序安排(pai)為︰拉(la)→推→腿(tui)第一個動(dong)作(拉(la))...

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