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8人學習

3個普拉(la)提動作︰拉(la)長(chang)腿部線條

擁有大長(chang)腿是不少女生的(de)夢想,這(zhe)次給大家分享3個普拉(la)提動作,幫助你(ni)拉(la)長(chang)腿部線條,還能緩(huan)解疲勞!

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單腿畫圈運動可以鍛煉(lian)腰椎以及骨盆的(de)穩定性,同(tong)時增(zeng)強髖關(guan)節的(de)靈(ling)活性,強化腿部前側肌(ji)肉(rou)。另外它也可以提高膝蓋骨以及骨盆發起運動的(de)能力(li)。

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?身體仰臥(wo),骨盆保持zhong)zhong)立位置,雙腿彎曲並保持平行,雙腳(jiao)固定在(zai)墊(dian)子上(shang),膝蓋與(yu)髖關(guan)節對齊。雙臂(bi)位于身體兩側,肩胛骨保持穩定不huan) /p>

?雙腿平放(fang)于墊(dian)子上(shang),然huan)蟺?jiao)朝(chao)天花板上(shang)抬,與(yu)地面成90度直角(jiao),膝蓋骨略微(wei)向(xiang)外旋轉(zhuan)。

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?從膝蓋骨開始,單腿“畫”小圓圈︰每一圈的(de)前半(ban)圈吸氣,此(ci)時腿越過身體中(zhong)線然huan)笙xiang)下移動;當你(ni)進行後半(ban)圈動作—將腿朝(chao)一側移動,上(shang)抬至開始位置時,呼氣。在(zai)每一圈的(de)最(zui)高點(dian)時短(duan)暫停留,以此(ci)作為力(li)量控制和動作完(wan)成的(de)標志(zhi)。

?朝(chao)一個方(fang)向(xiang)畫五個圈,然huan)蟪chao)另一個方(fang)向(xiang)再畫五個圈。雙腿交換,重復以上(shang)動作。

持zhong)奔/p>

2 到4 分zhong)/p>

益處(chu)

伸(shen)展並強化膝蓋骨

注(zhu)意

下背部問題

改編運動

難度降低(di)︰進行這(zhe)項運動時一條腿彎曲,當另一條腿畫圈時,腳(jiao)掌(zhang)平放(fang)于地面上(shang)。

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側面踢腿是側臥(wo)運動的(de)第一個動作。進行這(zhe)些運動需要一huan) de)技(ji)巧,因(yin)為你(ni)需要利用核(he)心肌(ji)群(qun)的(de)穩定性以及對齊的(de)意識,以維持身體的(de)平衡。

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?身體側臥(wo),頭(tou)部放(fang)在(zai)伸(shen)直的(de)手臂(bi)上(shang),此(ci)時骨盆和脊柱(zhu)都位于中(zhong)立位置。平行伸(shen)展的(de)雙腿朝(chao)斜前方(fang)伸(shen)出,與(yu)身體其他部位成45度角(jiao)。位于身體上(shang)方(fang)的(de)那條胳膊放(fang)在(zai)胸部前方(fang)的(de)墊(dian)子上(shang)。

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?吸氣,身體上(shang)側的(de)那條腿抬高,與(yu)骨盆保持在(zai)一條直線上(shang),同(tong)時雙腳(jiao)腳(jiao)尖回勾。

?呼氣,從髖關(guan)節開始旋轉(zhuan),位于身體上(shang)側的(de)那條腿向(xiang)前踢動且腳(jiao)掌(zhang)折彎。

?吸氣,從髖關(guan)節開始旋轉(zhuan),位于身體上(shang)側的(de)那條腿朝(chao)後踢動,同(tong)時腳(jiao)尖繃直。

?重復進行8到10次。身體兩側交換,用另一條腿重復以上(shang)動作。

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持zhong)奔/p>

3 到4 分zhong)/p>

益處(chu)

增(zeng)強髖關(guan)節的(de)可動性以及力(li)度

同(tong)時鍛煉(lian)大腿內側和外側

保持身體正直,改善身體姿勢

注(zhu)意

下背部疼痛

嚴重的(de)頸部問題

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單腿墜gou)魘且幌鈑行?de)減腹運動。運動過程不要過于匆忙(mang)︰當腿部抬高放(fang)下時,上(shang)肢應(ying)始終固定在(zai)墊(dian)子上(shang)不huan)  zhe)是一個需要由強有力(li)的(de)核(he)心肌(ji)群(qun)完(wan)成的(de)動作。

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?身體成仰臥(wo)姿勢,雙臂(bi)位于身體兩側,雙腿向(xiang)上(shang)伸(shen)直,與(yu)地面垂(chui)直。雙腳(jiao)回勾。

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?從髖關(guan)節處(chu)將一條腿放(fang)下,臀部固定在(zai)墊(dian)子上(shang)不huan) A磽獾de)那條腿放(fang)在(zai)髖關(guan)節的(de)正上(shang)方(fang),仍保持與(yu)地面垂(chui)直。

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?身體另一側重復以上(shang)動作,重復運動此(ci)時逐(zhu)漸增(zeng)加到20次(每條腿10 次)。

持zhong)奔/p>

2到3分zhong)/p>

益處(chu)

腹肌(ji)收緊

強化核(he)心肌(ji)群(qun)

注(zhu)意

下背部問題

標題︰3個普拉(la)提動作︰拉(la)長(chang)腿部線條

網(wang)址︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/23/405854.htm


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