鬧(nao)鐘健身網跑(pao)步技巧 > 跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作

www.304.ee【逢八就送】www.c1.com

8人學習

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作

一年(nian)一huan)鵲摹骯懵懟本鴕﹫戳liao),而跑(pao)步前的拉伸非常重要。你也許(xu)听說過,跑(pao)前拉伸是個很大的錯誤。的確,研究表明,如果在運動(dong)前進行靜態拉伸——將肌肉保持在一個拉長、固(gu)定的位置30秒以(yi)上xi) na)qiang)贍芑嵊興sun)表現。(這些拉伸可以(yi)留在跑(pao)後進行)但是,動(dong)態拉伸——利用meng)炔渴芸kong)的移動(dong)來改善(shan)活動(dong)範(fan)圍,能放松肌肉、提高心率、體(ti)溫以(yi)及ba) 髁浚 cong)而幫助你跑(pao)得更有效率。科學跑(pao)步,才能長跑(pao)長有xiao)/p>

1

抬腿提踵向前走

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果1︰拉伸臀部肌肉,增加髖關節(jie)活動(dong)度

要點1︰我們在行走中進行動(dong)態拉伸;身體(ti)軀干保持挺直;雙手抱起一側大腿部,使大腿盡量往自己胸部kao)柯long),支撐腿始終與地面垂直;大腿往自己胸部kao)柯long)的同時,支撐腿進行提踵。左右交替重復(fu)動(dong)作8~12次,每次逐步加大幅(fu)度、力(li)度。

2

膝屈提踵

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果2︰拉伸大腿前側肌肉,激(ji)活踝(huai)關節(jie)小(xiao)肌群

要點2︰身體(ti)挺立(li)站好,髖關節(jie)保持不huan)dong);雙手扳住(zhu)腳踝(huai),膝關節(jie)盡量向後延伸,同時支撐腳進行提踵動(dong)作,左右交替重復(fu)動(dong)作8~12次,每次逐步加大幅(fu)度、力(li)度。

3

弓步轉身

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果3︰拉伸腰腹部肌肉;增加髖關節(jie)的活動(dong)幅(fu)度;增加脊椎(zhui)旋轉的活動(dong)幅(fu)度;增加骨盆的穩定性

要點3︰練(lian)習時身體(ti)軀干始終與地面垂直,以(yi)脊柱(zhu)為軸進行旋轉;雙手交叉相握;身體(ti)前弓步腿一側旋轉,體(ti)轉至盡可能大的活動(dong)幅(fu)度;下蹲時前腿膝關節(jie)朝向腳尖(jian);前膝屈約90度並(bing)不要超過腳尖(jian);左右交替重復(fu)動(dong)作8~12次,每次逐步加大幅(fu)度、力(li)度。

各(ge)位跑(pao)友都知道跑(pao)步前後要進行拉伸,但都有很多新手並(bing)不知道拉伸動(dong)作具體(ti)有哪些。跑(pao)步前後的拉伸運動(dong),你只需(xu)花上5-10分鐘,每個動(dong)作持續(xu)15-20秒,就能讓你迅速熱(re)身。適宜的感覺是被牽拉的肌肉有輕微的被拉扯(che)和酸痛的感覺,動(dong)作結束後消失,不要用力(li)過猛(meng)易造成(cheng)肌肉拉傷(shang)。

1

髖外旋提踵向前走

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果1︰拉伸臀部肌肉;激(ji)活踝(huai)關節(jie)小(xiao)肌群

要點1︰我們在行走中進行動(dong)態拉伸;身體(ti)軀干保持挺直; 髖關節(jie)外旋小(xiao)腿與地面平行,雙手抱住(zhu)小(xiao)腿向上提拉,提拉小(xiao)腿的同時,支撐腿進行提踵。左右交替重復(fu)動(dong)作8~12次,每次逐步加大幅(fu)度、力(li)度。

2

弓步體(ti)前屈

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果2︰增加髖關節(jie)的活動(dong)度,激(ji)活背cheng)旒∪/strong>

要點2︰身體(ti)挺立(li)站好後,一側腿部向前跨出,下蹲zhui)氖焙蚯巴認?亟jie)朝腳尖(jian)方向,膝蓋彎(wan)曲(qu)大約90度,不要超過腳尖(jian),練(lian)習時身體(ti)向前傾,同側肘部放在小(xiao)腿內側盡量接近地面,然後支撐臂保持伸直,身體(ti)旋轉打開至liao) 鐘氳孛媧怪薄;指fu)站姿後換腿繼續(xu),左右交替重復(fu)動(dong)作8~12次,每次逐步加大幅(fu)度、力(li)度。

3

手足前走

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果3︰激(ji)活上肢及下肢肌肉和軀干肌肉

要點3︰首先直臂支撐在地面,上身始終保持平直,雙腿盡量持伸直,雙腿交替前行,身體(ti)屈,然後雙手交替前爬,身體(ti)與地面平行,重復(fu)動(dong)作8~12次。

人在長期(qi)做一種動(dong)作後,所用的肌肉就會痙攣、僵硬。比(bi)re)緋?pao)、爬山或者騎(qi)車後,腿部和腰部kang)募∪餼突峋仿巍 ┬病6 煸碩dong)正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法(fa)。【跑(pao)後拉伸運動(dong)】,幫助肌肉恢復(fu),緩解疲勞。

1

臀大肌拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果1︰放松臀部肌肉

要點1︰我們先做一個蹺(qiao)二郎腿的動(dong)作,將屁股往後坐,注意(yi)支撐的膝關節(jie),盡可能不要超過我們的腳尖(jian)。要感受到翹(qiao)起腿部kang)哪na)側臀部肌肉有明顯拉伸感,動(dong)作才到位。時間控(kong)制在15~30秒,然後交替再換另(ling)一邊。

2

小(xiao)腿後側拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果2︰放松小(xiao)腿re)san)頭肌

要點2︰我們先把(ba)一側腿部往前邁一步,後面的腳後跟,盡可能踩(cai)實地面,前面膝關節(jie)保持微微彎(wan)曲(qu),做一個弓步的動(dong)作,身體(ti)重心慢慢向前移動(dong)。後側的小(xiao)腿肌肉要明顯感受到拉伸,維(wei)持15-30秒,再換腿重復(fu)。

3

小(xiao)腿前側拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果3︰放松脛zhi)喬凹/strong>

要點3︰上身挺直,跪(gui)在瑜伽墊(dian)上xi) huai)關節(jie)墊(dian)一毛(mao)巾,臀部貼向腳跟。然後慢慢使身體(ti)的nao)匭南蠔笄閾xie),使膝關節(jie)離(li)地,雙手伸直放于身體(ti)後方,用來支撐身體(ti),要感覺小(xiao)腿前側肌肉有明顯的na)@ 校 wei)持15~30秒。

跑(pao)後主要運用靜態式拉伸來幫助疲勞的肌肉放松,除了(liao)下肢普通的拉伸動(dong)作之外,核心肌群的拉伸也尤rao)渲匾 ︰誦募∪旱睦 歟 菖pao)姿的不同,拉伸的肌肉也不同。我們身體(ti)在進行馬拉松這項運動(dong)的時候,主要由shang)拇蠹∪豪粗?牛.下背部kang)募∪2.臀部 3.大腿前側的股shang)耐芳4.小(xiao)腿後側的三(san)頭肌。所以(yi),我們的賽後放松,也應該(gai)主要圍繞(rao)著4組肌群來進行xiao)/p>

1

背部肌群拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果1︰放松背部豎(shu)脊肌,糾正骨盆前傾

要點1︰腳掌相對,雙膝分開,坐于墊(dian)子上xi)  夥龐謁 ?屑洌  滯獗?邗huai)關節(jie)外側,身體(ti)向前彎(wan)曲(qu),肘關節(jie)盡量kao)拷孛媯 wei)持15~30秒。這個動(dong)作可以(yi)幫助我們放松背部豎(shu)脊肌,輔助糾正骨盆前傾,放松下背部肌群。

2

腰方肌拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果2︰糾正骨盆前傾,放松下背部肌群

要點2︰上身垂直,雙腿分開坐在墊(dian)子上xi) 笫稚暇偕媳劬】贍芴裕 沂址旁謐蟛喙橋瑁 硤ti)向右側傾,左手盡量向右下壓,身體(ti)不要向前?A偏離(li)腳尖(jian)方向,維(wei)持15~30秒。

3

臀部外側拉伸

跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作www.nzjsw8.com

效果3︰消除跑(pao)後下背部疲勞

要點3︰首先rao)階阼??dian)上xi) 笸壬 保 彝茸悴糠胖糜謐笸認?亟jie)外側,左手肘關節(jie)貼緊右腿膝關節(jie)外側,右手在身體(ti)後方支撐,上半身軀干盡可能地向右轉。(拉伸對側動(dong)作相反),維(wei)持15~30秒。

標題︰跑(pao)馬拉松前的熱(re)身與拉伸動(dong)作

網址︰www.3003.com【周周彩金】www.vnt0.comhttp://www.nzjsw.com/jianshen/2018/10/30/406607.htm


www.304.ee【逢八就送】www.c1.com

跑(pao)步後4個拉伸動(dong)作,預防(fang)肌肉腿

7閱(yue)讀,2020-04-09 - 22:42:22

跑(pao)步是不少(shao)小(xiao)伙伴喜(xi)歡(huan)的運動(dong)方式,但又(you)擔(dan)心跑(pao)步會把(ba)腿跑(pao)粗,下面給大家(jia)分享4個拉伸動(dong)作,放松腿部肌肉!?動(dong)作一︰ 動(dong)作二︰ 動(dong)作三(san)...

閱(yue)讀全文

www.et42.com【周周彩金】www.6630.net跑(pao)步怎樣拉伸讓小(xiao)腿線條(tiao)好看?

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 8:04:15

說到跑(pao)步,很多小(xiao)伙伴就會擔(dan)心小(xiao)腿粗,其實不然,做好了(liao)拉伸運動(dong),能讓我們的小(xiao)腿線條(tiao)越來越好看,下面給大家(jia)分享幾個拉伸動(dong)作,一起學...

閱(yue)讀全文

www.7819.com【实力雄厚】www.yl22.com怎麼做拉伸動(dong)作後跑(pao)步不會讓小(xiao)腿粗?

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 11:10:10

相信不少(shao)小(xiao)伙伴都有這樣的困惑(huo),跑(pao)步會讓小(xiao)腿變(bian)粗,其實不然,只要你拉伸做到位了(liao),能讓你的小(xiao)腿線條(tiao)更好看,下面給大家(jia)分享幾個拉伸動(dong)...

閱(yue)讀全文

跑(pao)步後做這3個拉伸動(dong)作︰緩解肌肉疲勞

4閱(yue)讀,2020-04-09 - 0:20:35

跑(pao)步是不少(shao)小(xiao)伙伴喜(xi)歡(huan)的減肥(fei)運動(dong),跑(pao)步之後我們應該(gai)進行拉伸運動(dong),從(cong)而緩解肌肉疲勞,下面給大家(jia)分享幾個動(dong)作,一起學學! 大腿後側肌...

閱(yue)讀全文

跑(pao)步膝蓋痛怎麼來預防(fang)緩解?9個動(dong)作“強(qiang)化(hua)”膝蓋作用

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 18:06:13

關節(jie)由肌肉來保護(hu)如果肌肉薄弱(ruo),關節(jie)就會承受相當(dang)大的負(fu)荷如果你喜(xi)歡(huan)跑(pao)步,每周(zhou)大于三(san)次那(na)就很需(xu)要注意(yi)自己腿部肌肉強(qiang)度了(liao) 如果你...

閱(yue)讀全文

針對跑(pao)者的泡沫軸動(dong)作

5閱(yue)讀,2020-04-09 - 21:48:57

早在上世紀50年(nian)代,某些圓柱(zhu)型木(mu)質滾筒已作為工具被康(kang)復(fu)醫師使用。70年(nian)代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材(cai)料所取代,用于神經康(kang)復(fu)、運動(dong)...

閱(yue)讀全文

長期(qi)跑(pao)步如何保護(hu)膝蓋?膝關節(jie)外側疼痛

3閱(yue)讀,2020-04-09 - 1:19:03

膝關節(jie)外側疼痛在大眾跑(pao)者中是比(bi)較常見的病癥,大多是由于髂脛束緊張而摩(mo)擦股骨外側髁引起的,「俗(su)稱」髂脛束摩(mo)擦征(zheng)。膝關節(jie)其實是一個...

www.cp55.com【周周彩金】www.547a.com閱(yue)讀全文
跑(pao)步減肥(fei)防(fang)止(zhi)傷(shang)到膝蓋的方法(fa)

跑(pao)步減肥(fei)防(fang)止(zhi)傷(shang)到膝蓋的方法(fa)【5個跑(pao)前熱(re)身動(dong)作】

6閱(yue)讀,2020-04-09 - 14:09:35

很多人都希(xi)望通過跑(pao)步來達(da)到減脂的效果,但是跑(pao)步時膝蓋是傷(shang)病率最高的身體(ti)部位,跑(pao)步膝學名“髂脛束癥候群”,今天我們就要教教大家(jia)如何...

www.6399.cc【逢八就送】www.kc56.com閱(yue)讀全文
www.304.ee【逢八就送】www.c1.com | 下一页