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6人學習

高效鍛煉肩部訓練,4個(ge)動(dong)作(zuo)每周(zhou)1-2次

男生用發達的肩部才(cai)能顯(xian)現你的偉岸,要想身材(cai)棒肩膀得練好,寬(kuan)闊的肩部才(cai)能讓成為(wei)衣(yi)架子身材(cai)。對于新人來講(jiang),肩膀的增長鍛煉是背忽視yong)耐da)家(jia)每次做很多部位的訓練結果每個(ge)部位都沒練好。要想練出(chu)好身材(cai),你需要分開部位鍛煉,比如你每周(zhou)做1--2次針(zhen)對肩膀的訓練。

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肩部是一個(ge)結構復(fu)雜yong)墓guan)節,需要適應不同的運動(dong)範圍。因此,訓練方面,訓練肩膀的關(guan)鍵是通過壓力(li),飛(fei)行和等長運動(dong)的組合訓練動(dong)作(zuo)。這(zhe)樣的動(dong)作(zuo)才(cai)能有(you)效訓練到(dao)你的肩膀。下面就tun)wei)大(da)家(jia)分享一組啞鈴肩部訓練計劃。4個(ge)動(dong)作(zuo)每個(ge)動(dong)作(zuo)8-12次3組

坐姿(zi)啞鈴推舉 8-12次一組 3組

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動(dong)作(zuo)要領︰

使用大(da)腿將啞鈴一次一個(ge)地清潔啞鈴,使啞鈴達到(dao)每側的肩高。

旋轉(zhuan)手(shou)腕,使手(shou)掌朝前。這(zhe)是你的起始位置。

當你呼(hu)氣(qi)時(shi),將啞鈴向(xiang)上推直(zhi)到(dao)它們(men)觸踫到(dao)頂部。

在第二次暫停(ting)後(hou),在吸(xi)氣(qi)時(shi)慢慢回到(dao)起始位置。

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坐姿(zi)啞鈴飛(fei)鳥(niao) 8-12次一組 3組

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動(dong)作(zuo)要領︰

坐在凳子yong)木⊥罰 shuang)腿並攏,小(xiao)腿後(hou)面的啞鈴。

彎腰,同時(shi)保持zhi)巢客ting)直(zhi),以(yi)便拿起啞鈴。當你挑(tao)選它們(men)時(shi),你的手(shou)掌應該彼此面對。這(zhe)將是你的起始位置。

保持你的軀(qu)干(gan)向(xiang)前和靜止,並且手(shou)臂在肘部稍微彎曲(qu),將啞鈴直(zhi)接向(xiang)側面抬起,直(zhi)到(dao)雙(shuang)臂平行于地板。舉重時(shi)呼(hu)氣(qi)。(注意(yi)︰避(bi)免(mian)擺動(dong)軀(qu)干(gan)或將手(shou)臂向(xiang)後(hou)移動(dong)而不是側面。)

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啞鈴前平舉 8-12次一組 3組

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鍛煉要領︰

站立時(shi)用直(zhi)的軀(qu)干(gan)和啞鈴放在大(da)腿前方,手(shou)臂長度(du),手(shou)掌朝向(xiang)大(da)腿。這(zhe)將是你的起始位置。

在保持軀(qu)干(gan)靜止(不擺動(dong))的同時(shi),將左側啞鈴向(xiang)前抬起,肘部略微彎曲(qu),手(shou)掌始終朝下。繼續(xu)向(xiang)上,直(zhi)到(dao)你的手(shou)臂略微高于地板平行xiao)T謚蔥寫瞬糠衷碩dong)時(shi)呼(hu)氣(qi)並在頂部暫停(ting)一秒鐘。第二次停(ting)頓(dun)後(hou)吸(xi)氣(qi)。

現在,當您同時(shi)抬起右側啞鈴時(shi),將啞鈴慢慢降低到(dao)起始位置。

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啞鈴聳肩 8-12次一組 3組

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鍛煉要領︰

每只手(shou)握啞鈴直(zhi)立(手(shou)掌朝向(xiang)你的軀(qu)干(gan)),雙(shuang)臂伸展。

在呼(hu)氣(qi)時(shi)盡可能提高肩膀,抬起啞鈴。將收縮保持在頂部一秒鐘。提示︰手(shou)臂應始終保持伸展狀態。不要使用二頭肌來幫助(zhu)舉啞鈴。只有(you)肩膀應該上下移動(dong)。將啞鈴降低到(dao)原(yuan)始位置。

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標(biao)題︰高效鍛煉肩部訓練,4個(ge)動(dong)作(zuo)每周(zhou)1-2次

網址(zhi)︰http://www.nzjsw.com/jianshen/2018/11/23/409112.htm


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